Mun TOP-3 pakaraliikettä!

*Sisältää mainoslinkkejä

Nämä liikkeet tuo kerta toisensa jälkeen pakaroilleni parasta poltetta. Liikkeet ovat kehittyneet suosikeikseni useamman vuoden treenihistorian aikana. Jalka- ja etenkin pakaratreenit on itselleni niitä kaikkein hikisimpiä ja tuskaisimpia. Jalkalihakset ovat niin isot verrattuna muihin lihasryhmiin. Kun tekee jalkatreenin kunnolla, niin sillä saa puristettua mehut naisesta kyllä yleensä aika loppuun. Pakaroiden treenaaminen ei ole pelkästään ulkonäöllinen seikka. Vahvat pakarat ei ainoastaan näytä hyvälle, vaan niillä saa ehkäistyä hyvin myös esimerkiksi selkäkipuja.

Mä en nyt lähde luettelemaan niitä tärkeimpiä jalkaliikkeitä kuten ihan peruskyykkyä, vaan listaan tähän alle mun kolme henkilökohtaista suosikkiliikettä pakaroille. Näitä teen usein ja näillä saan parhaan puristuksen pakaralihakseen. Kaikkein tärkeintähän on se, että saa aktivoitua sen treenattavan lihaksen. Eli turha esimerkiksi treenata pakaraliikkeitä, jos työn tekee reisilihaksilla. Kaikissa jalkaliikkeissä missä haluaa kuormituksen tuntuvan pakaroissa, on sun myös keskityttävä huolella siihen treenattavaan lihakseen. Lihasta pitää osata esimerkiksi supistaa. Loppusupistus tai rutistus, joka on ehkä osuvampi nimitys, on äärettömän tärkeä.

Lihaksen herättely eli aktivointi ennen varsinaista treeniä on isossa roolissa hermotuksen ja lihakseen kohdistuvan kuormituksen kannalta. Pakaroita kannattaa siis aktivoida pumppaavilla liikkeillä jo ennen treeniä. Itse suosin esimerkiksi taljassa tehtävää pakarapotkua kevyemmillä painoilla. Jos et ole varma osaatko aktivoida pakaralihaksesi, voit testata sen vaikka heti saman tien. Nouset vaan seisomaan, otat hartioiden levyisen seisoma-asennon ja puristat pakarat ihan ruttuun pieniksi rusinoiksi. Tämä voi olla hankalaa alkuun ja puristus saattaa mennä jopa enemmän peräaukon supistamiseksi. Tarkoitus on kuitenkin tehdä puristus pakaralihaksilla. Itse teen pakaroiden aktivointia ihan jopa istuessani, jännittelen pakaroita vuoron perään.

Mutta mitkä ne TOP-3 liikettä on?

  1. Sumokyykky käsipainolla steppilaudan päällä. Tämä liikke on kaikessa yksinkertaisuudessaan todella hapottava. Liikkeen kruunaa loppuvaiheessa tehtävä 2-3sekunnin pakaroiden supistus.
  2. Pakarapotku taljassa. Alkulämmittelyä raskaammilla painoilla toimii myös pääliikkeenä. Ikuinen suosikki ihan aikojen alusta. Vaatii hyvän hermotuksen tuntuakseen juuri oikeissa lihaksissa, menee helposti takareisille.
  3. Hack-kyykky nurinpäin. Liike joka näyttää hassulle, mutta tuntuu siellä missä pitää, eli äässissä!

Nämä liikkeet on kaikkien aikojen kolme lemppareinta. Tuohon voisi lisätä kyllä toki vielä esimerkiksi suorinjaloin maastavedon käsipainoilla, askelkyykyn yms. mut silti noi kolme liikettä on ne, millä mä saan mun takapuolen tuleen takuuvarmasti. Liikkeitä tehdessä on lisäksi tärkeä huomioida se oikea paino millä liikkeen suorittaa. Liian isot painot vie tehon pois treenattavalta lihakselta ja apuun yleensä tulee etureidet. Pakaratreeni menee monilla yleensä ihan reisille, koska treenataan liian isoilla painoilla ja siten, ettei pyritä kunnolla aktivoimaan sitä pakaralihasta. Pelkkä ajatustyö ei riitä, vaan se lihas pitää konkreettisesti laittaa tekemään duunia.

Onko sun helppo aktivoida pakaralihas? Mitkä sun top-kolme suosikkiliikettä pakaralihakselle on? Vinkit jakoon!

Loppuun pieni mainos koskien isänpäivää!

Sit vielä loppuun idea isänpäiväksi, jonka ehtii hyvin vielä toteuttaa! INTERFLORAN kukkalähetys! Eikö olisikin mukava yllättää iskä kukkakimpulla! Käy katselee valikoima ja tee tilaus. :) Tästä valikoimaan! 

Pääkaupunkiseudulle ja muille isoimmille paikkakunnille toimitus onnistuu vielä 12.11., mutta osalle paikkakunnista tilaukset toimitetaan 11.11., joten tilaathan kukat ajoissa. Paikkakunnille, joille toimitukset onnistuvat myös 12.11., tilauksenteko on mahdollista verkkokaupassa 12.11. klo 10 asti.

Interfloralla on oma valikoimansa Isänpäivän varalle, käy kurkistaa vaihtoehdot!

 

Noora

Hullunkurinen, savolaisen järjenjuoksun omaava sairaanhoitaja eli minä, Noora!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta