ONKO TÄMÄ VAIVA TUTTU TREENEISTÄ?

Tällä kertaa ajattelin syventyä aiheeseen joka vaivaa montaa meistä. Monet ihmiset eri Facebook ryhmissä päivittelee tätä ikävää vaivaa ja kysyvät onko tähän mitään helpostusta olemassa. Treenin aikainen päänsärky on ikävä kaveri, niin kuin yleensä päänsärky on. Se kuka ei ole koskaan kärsinyt päänsärystä, ei osaa kuvitella millaista se voi pahimmillaan olla. Treenin aikaiseen päänsärkyyn on olemassa muutama eri syy mistä se voi johtua. Pääsääntöisesti vaiva on harmiton, joskin tosi ikävä.

Yleisin syy joka perusterveellä ihmisellä aiheuttaa päänsärkyä urheillessa on se, että treenin aikana ei tule nautittua tarpeeksi nestettä. Nestevaje voi olla olemassa jo ennen kuin treeni alkaa ja jos treenatessa ei nauti samalla vettä tai muuta juomaa, päänsärky voi yllättää nopeastikin. Vaikka et hikoilisi noronaan, elimistö haihduttaa nestettä jatkuvasti. Yleensä urheillessa kropan lämpötila nousee ja kehosta haihtuu ihon kautta nestettä, vaikka varsinaisia hikipisaroita et näkisikään. Joten muista juoda nestettä samalla kun treenaat. Hyvä määrä on juoda noin 0,5L-1L treenin aikana, riippuen toki treenin intensiteetistä.

Ei ole ihan sama mitä nestettä juot urheilun aikana. Joskus pelkkä vesi voi olla hyvä, mutta hikoillessa elimistöstä häviää myös suoloja. Suoloja elimistöstä huuhtoo myös pelkän veden lipittely. Etenkin jos juot muutenkin enemmän kuin 1,5-2 litraa vuorokaudessa vettä. Tällöin ruokavaliossa on hyvä muistaa käyttää hiukan lisättyä suolaa. Urheilunsuorituksen aikana on erityisen hyvä juoda veden joukossa vaikka BCAA:ta. Itselläni on tällä hetkellä treenijuomana Star Nutritionin vesimelonin makuinen juomajauhe. Lisään tätä sheikkeriin 1-2 mitallista ja sekoitan sen veteen jokaiselle treenille. Tähän tuotteeseen on muuten lisätty suolaa! Tässä linkki tuotteeseen jota minä käytän.

Toinen syy päänsärkyyn treenin aikana voi löytyä siitä mitä olet syönyt päivän mittaan ennen treeniä, tai siis lähinnä mitä et ole syönyt. On ehdottoman tärkeää syödä hyvin ennen urheilusuoritusta. Huolehdi, että saat riittävästi etenkin hiilihydraatteja, mutta myös proteiineja ja rasvoja ennen treeniä. Ruokailun jälkeen kannattaa malttaa odotella hetki ennen kuin lähtee urheilemaan. Kun ruoka on imeytynyt, saat siitä paremman hyödyn ja lisäksi olo on kevyempi kun alat liikkumaan. Ajoittaisin itse ruokailun noin kaksi tuntia ennen jalkatreeniä ja pienempiä lihasryhmiä treenatessa omalla kohdallani riittää jopa tuntikin ruokailun ja treenin väliin.

Kolmas syy äkilliseen päänsärkyyn treenin aikana voi löytyä ponnistuspäänsärystä. Tämä on yleensä äkillisesti alkava, joskus todella voimakas päänsärky. Suurta ponnistusta vaativat liikkeet, esimerkiksi jalkatreenissä voi laukaista tämän kiputilan. Ponnistuspäänsäryn syytä ei tarkkaan tiedetä, mutta todennäköisin vaihtoehto on aivojen verisuonten paineen nousu, joka johtuu joko lihaksiston jumeista, huonosta verenkierrosta tai suorituksen aikaisesta väärästä tekniikasta. Ponnistuspäänsärky voi johtua myös alkoholista, kofeiinista tai kuumuudesta. Jos urheillessa tulee äkillinen päänsärky, kannattaa aina mennä lääkäriin, jotta voidaan poissulkea kivun taustalta kaikki vakavammat syyt pois ja jos kipu uusii, niin tiedät ainakin mistä se johtuu.

Onko treenin aikainen päänsärky tuttua sinulle?

MIKSI EN SYÖ HIILARIA PÄIVÄLLÄ?

Ruokavalioita on monia, ihan kuten meitä ruokailijoitakin. Se mikä sopii yhdelle, ei sovi sitten ollenkaan välttämättä toiselle. Tein tieteellistä kokeilua sen jälkeen kun lopetin viis kiloa veks – dieetin. Kokeilu meni tosi hyvin ja olenkin päättänyt jatkaa tällä linjalla myös tämän BC jälkeen. Eli mä olen päätynyt pidättäytymään hiilihydraateista lounasaikaan. Aamupuuron / aamuleipien muodossa saan hiilareita ja lounasaikaan tietty kasviksissa niitä jonkin verran on, mutta mitään pastaa, riisiä tai perunaa en lounaalla syö. Sitten kun pääsen töistä kotiin, syön ruoan jossa on mukana hiilareita. Pastaa välttelen tietoisesti sillä sen olen huomannut ärsyttävän mun mahaa ja turvotus on taattu. Riisi on mulle paras vaihtoehto perunan ja bataatin ohella. Jauheliha-riisi-mix on itseasiassa jopa parempaa kuin vanha ja kulahtanut makaroonimössö ;) Tosiaan jotain hiilaria on saatava, että jaksan treenata.

Turvotus on ilkeä kaveri ettei sitä kyllä halua vieraaksi jos ei ole ihan pakko ottaa. Tällaisilla pikkuvalinnoilla helpotan omaa oloa plus toinen huomio vielä; kun ei ahda itseensä lounaalla töissä isoa kasaa hiilareita, ei ihan samalla tavalla ala haukotuttamaan ruokailun jälkeen. Loppupäivä töissä menee paljon virkeämmin. Mä olen mennyt nyt muutaman viikon salaattilinjalla päivisin töissä ja hyvin olen jaksanut. Olosta ei tule  samalla tavalla kylläistä kuin jos söisi perunaa, riisiä tai pastaa lounaalla lisukkeeksi, mutta ei mulle jää kyllä nälkäkään. Nälkä tulee kyllä herkemmin, koska tosiaan en ota myöskään leipää lounaalla, mutta mulla on iltapäivälle vielä välipalarahka tai sitten syön ruoan heti kotona kun pääsen töistä.

Minun ruokarytmi menee tällä hetkellä jotakuinkin näin:

  • Aamupala kello 6-9 riippuen syönkö sen töissä vai kotona
  • Lounas kello 11-12.30, jos olen aamuvuorossa töissä
  • Välipala kello 14-15 töissä
  • Jos on salipäivä niin sitten kello 16-17.30 välissä siirretty iltapala ja jos ei ole treeniä, syön päivällisen
  • Treenin jälkeen kotona noin kello 20-21.30 päivällinen tai sitten iltapala jos en ole käynyt salilla

Ateriavälit mulla on noin kolmesta tunnista viiteen tuntiin. Jos ruokaväli venyy tuohon viiteen tuntiin, niin sen kyllä alkaa jo tuntemaan olossaan KILJUVANA nälkänä. Treenipäivinä panttaan päivän pääruokaa aina sinne treenin jälkeen. Treenin jälkeen elimistö kaipaa hiilihydraatteja reilummin.

Sillä on kuitenkin väliä mistä hiilarit tankkaat

Hiilihydraatteja ei voi eikä saa vältellä täysin olitpa sitten ihan millä tahansa ruokavaliolla. Ihminen tarvitsee hiilareita jaksaakseen. Monesti kuulen miten tyypit lähtee treenaamaan ja sitten treenatessa iskee aika nopeasti pahaolo, heikotus ja väsymys. Kysyn sitten, että söitkö jotain ennen treeniä ja vastaus on, että joo rahkaa söin. No sepä paljastaakin sen miksi se huono olo tulee treenatessa. Elimistö käyttää hiilihydraatteja silloin kun treenaat ja kun heikotus iskee hiilihydraattivarastot on tyhjät, kehossa ei ole energiaa. Ennen treeniä pitäisi siis aina tankata myös hiilareita. Pelkkä proteiini ei ole hyvä välipala ennen urheilua. Siksi esimerkiksi rahkan kanssa kannattaa nauttia banaani tai vaikka pari leipä palaa. Treeni kulkee ja tehot pysyy hyvänä läpi treenin. Jos tiedän, että teen esimerkiksi kovan jalkatreenin salilla, tankkaan tällöin vielä vähän enemmän hiilihydraatteja ennen treeniä.

Syötkö sinä hiilihydraatteja normaalisti?