MIKSI EN SYÖ HIILARIA PÄIVÄLLÄ?

Ruokavalioita on monia, ihan kuten meitä ruokailijoitakin. Se mikä sopii yhdelle, ei sovi sitten ollenkaan välttämättä toiselle. Tein tieteellistä kokeilua sen jälkeen kun lopetin viis kiloa veks – dieetin. Kokeilu meni tosi hyvin ja olenkin päättänyt jatkaa tällä linjalla myös tämän BC jälkeen. Eli mä olen päätynyt pidättäytymään hiilihydraateista lounasaikaan. Aamupuuron / aamuleipien muodossa saan hiilareita ja lounasaikaan tietty kasviksissa niitä jonkin verran on, mutta mitään pastaa, riisiä tai perunaa en lounaalla syö. Sitten kun pääsen töistä kotiin, syön ruoan jossa on mukana hiilareita. Pastaa välttelen tietoisesti sillä sen olen huomannut ärsyttävän mun mahaa ja turvotus on taattu. Riisi on mulle paras vaihtoehto perunan ja bataatin ohella. Jauheliha-riisi-mix on itseasiassa jopa parempaa kuin vanha ja kulahtanut makaroonimössö ;) Tosiaan jotain hiilaria on saatava, että jaksan treenata.

Turvotus on ilkeä kaveri ettei sitä kyllä halua vieraaksi jos ei ole ihan pakko ottaa. Tällaisilla pikkuvalinnoilla helpotan omaa oloa plus toinen huomio vielä; kun ei ahda itseensä lounaalla töissä isoa kasaa hiilareita, ei ihan samalla tavalla ala haukotuttamaan ruokailun jälkeen. Loppupäivä töissä menee paljon virkeämmin. Mä olen mennyt nyt muutaman viikon salaattilinjalla päivisin töissä ja hyvin olen jaksanut. Olosta ei tule  samalla tavalla kylläistä kuin jos söisi perunaa, riisiä tai pastaa lounaalla lisukkeeksi, mutta ei mulle jää kyllä nälkäkään. Nälkä tulee kyllä herkemmin, koska tosiaan en ota myöskään leipää lounaalla, mutta mulla on iltapäivälle vielä välipalarahka tai sitten syön ruoan heti kotona kun pääsen töistä.

Minun ruokarytmi menee tällä hetkellä jotakuinkin näin:

  • Aamupala kello 6-9 riippuen syönkö sen töissä vai kotona
  • Lounas kello 11-12.30, jos olen aamuvuorossa töissä
  • Välipala kello 14-15 töissä
  • Jos on salipäivä niin sitten kello 16-17.30 välissä siirretty iltapala ja jos ei ole treeniä, syön päivällisen
  • Treenin jälkeen kotona noin kello 20-21.30 päivällinen tai sitten iltapala jos en ole käynyt salilla

Ateriavälit mulla on noin kolmesta tunnista viiteen tuntiin. Jos ruokaväli venyy tuohon viiteen tuntiin, niin sen kyllä alkaa jo tuntemaan olossaan KILJUVANA nälkänä. Treenipäivinä panttaan päivän pääruokaa aina sinne treenin jälkeen. Treenin jälkeen elimistö kaipaa hiilihydraatteja reilummin.

Sillä on kuitenkin väliä mistä hiilarit tankkaat

Hiilihydraatteja ei voi eikä saa vältellä täysin olitpa sitten ihan millä tahansa ruokavaliolla. Ihminen tarvitsee hiilareita jaksaakseen. Monesti kuulen miten tyypit lähtee treenaamaan ja sitten treenatessa iskee aika nopeasti pahaolo, heikotus ja väsymys. Kysyn sitten, että söitkö jotain ennen treeniä ja vastaus on, että joo rahkaa söin. No sepä paljastaakin sen miksi se huono olo tulee treenatessa. Elimistö käyttää hiilihydraatteja silloin kun treenaat ja kun heikotus iskee hiilihydraattivarastot on tyhjät, kehossa ei ole energiaa. Ennen treeniä pitäisi siis aina tankata myös hiilareita. Pelkkä proteiini ei ole hyvä välipala ennen urheilua. Siksi esimerkiksi rahkan kanssa kannattaa nauttia banaani tai vaikka pari leipä palaa. Treeni kulkee ja tehot pysyy hyvänä läpi treenin. Jos tiedän, että teen esimerkiksi kovan jalkatreenin salilla, tankkaan tällöin vielä vähän enemmän hiilihydraatteja ennen treeniä.

Syötkö sinä hiilihydraatteja normaalisti?

FODMAP – Apu turvotukseen?

Käsi ylös kenellä on viikottain tai jopa päivittäin turvonnut olo? Vatsa on pinkeä ja mahaan koskee? Voin sanoa, että täällä ainakin käsi nousee ylös. Kirjoittelin viimeksi hyvin yleisistä vatsaongelmista, voit käydä lukemassa tuon tekstin täältä. Sivusin jo hiukan tätä aihetta tuossa tekstissä, eli aiheena tänään FODMAP. Tässä postauksessa avaan FODMAP ruokavalion ideaa ja milloin tuota ruokavaliota kannattaa kokeilla.

Ideanahan on se, että jokainen meistä pystyisi syömään mahdollisimman normaalisti, oli jotain suolistosairautta tai ei. Valitettavasti monilla meillä kuitenkin on joko ihan joku diagnosoitu sairaus, ärtyneen suolen oireyhtymä tai sitten herkkä vatsa joka reagoi joihinkin tiettyihin ruoka-aineisiin. Voidaan sanoa yleisesti, että on olemassa joitain tiettyjä ruoka-aineita jotka voivat ärsyttää vatsaa yleisesti enemmän kuin toiset. Näitä on esimerkiksi leipä, kahvi, limpparit, sokeri ja vaikka laktoosi. Jokaisen meidän suolisto käsittelee näitä aineita eri tavoin. Osalla meistä suolistossa on paljon hyviä bakteereja, jotka jaksavat pilkkoa kaiken mitä päätät syödä ja sitten on taas se porukka, joka varmasti tietää syöneensä jotain sopimatonta. Vatsa ilmoittaa siitä hyvinkin nopeasti ja usein todella kivuliaasti.

MIKÄ FODMAP?

FODMAP on lyhenne ja se tulee sanoista  (suomeksi) fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä ovat siis hiilihydraatteja, jotka sulavat huonosti suolessa. Jos vatsa ja suolisto on herkkä tai sairas, näitä hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet voivat provosoida vatsaoireita esille. FODMAP hiilihydraatteja on esimerkiksi näissä ruoka-aineissa:

Hapankerma, jogurtti (vähärasvaiset, maustetut ja makeutetut), jäätelö, kerma, kermajuusto, lehmänmaito, maitojauhe, maitotuotteet, pehmeät juustot, piimä, juustolevitteet, raejuusto, glukoosisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirappi, hunaja, ksylitoli. Bulgurvehnä, durumvehnä, kuskus, mannasuurimot (vehnää), ohra, ruis, speltti, vehnä, kevätsipulin valkoinen osa, maa-artisokka, palkokasvit: kikherneet, linssit, punaiset pavut, ruskeat pavut, valkoiset pavut, härkäpavut, soijapapu ja soijarouhe. Paseerattu tomaatti, purjon valkoinen osa, salottisipuli, sienet, sikuri, sipuli, valkosipuli, voikukan lehdet.

FODMAPeja löytyy vaikka mistä. Lisäksi on paljon aineksia joissa on jonkin verran FODMAPeja. Yleensä suolisto kestää näitä ruokia jonkin verran. Tällaisten ruokien käyttöä pitäisi rajoittaa esimerkkinä avocado, jos siis haluaa noudattaa FODMAP ruokavaliota.

Tarkoituksena on kuitenkin, että me jokainen pystyisimme syömään kaikkea. Jos kuitenkin tietää, että vaikka ruisleipä aiheuttaa ilman kertymistä ja vatsanväänteitä, voi silloin vältellä ruisleipää. Ei tarvitse vieroittautua kokonaan gluteenista. Joillain kuitenkin tilanne on sen verran paha ja oireet ovat hyvin elämää rajoittavia esimerkiksi juuri IBD taudeissa usein tuppaa olemaan, tilanne voi vaatia rajoituksia ruokavalion suhteen. Taudin pahenemisia hoidetaan IBD taudeissa pääsääntöisesti lääkkeillä, mutta oireita voi yrittää hillitä myös ruokavaliolla noudattaen esimerkiksi tätä FODMAP ruokavaliota. FODMAP toimii etenkin ärtyvän suolen oireyhtymässä. Huomautan kuitenkin, että kaikille tämäkään ruokavalio ei toimi. Joillain vatsa voi hyvin kun suosii runsaasti proteiineja ja rasvoja jättäen pelkästään vaikka sokerin pois. Jokainen löytää vain kokeilemalla sen mikä on hyvä just sun vatsalle.

Ei elinikäinen ratkaisu

Kun FODMAP ruokavaliota alkaa noudattamaan vatsavaivojen hoidoksi, pitää muistaa ettei tämä ole elinikäinen ruokavalio ja hoito. Yleisesti ottaen FODMAP ruokavalioon taidetaan ohjata siten, että rajoitukset FODMAP ruokavaliossa pitäisi tehdä kokonaisvaltaisesti, eli vähennetään FODMAPit kokonaan pois ruokavaliosta. Kun vatsaoireet ovat rauhoittuneet, pitäisi rohkeasti alkaa palaamaan normaaliin ruokavalioon. Monet ajattelee, että ruokavalio on FODMAP ruokavaliolla kovin rajoitettua, mutta itseasiassa maailma pitää sisällään vaikka minkälaisia aineksia. Jos jonkun ruoka-aineen jättää ruokavaliostaan pois, on tärkeää, että sen korvaa jollain toisella. Ei pidä vain ainoastaan rajoittaa vaan pitää ottaa mukaan myös uusia ruoka-aineita.

Tiukan FODMAP-rajoituksen hyödyt alkavat usein näkyä jo muutamien päivien kuluessa ja oireet alkavat kokonaisuudessaan tasoittua jo 1-2 viikon aikana. Toki tämä on yksilöllistä eikä päde kaikkiin henkilöihin.  Noin 75 % ärtyvää suolta sairastavista saa apua FODMAP-rajoiteisesta ruokavaliosta. Tiukkaa rajoitusta ei ole tarkoitus noudattaa iankaikkisesti; jos henkilö hyötyy FODMAP-rajoituksesta, on tärkeää tuoda poissuljettuja ruoka-aineita systemaattisesti takaisin ruokavalioon kokeilemalla kuinka eri FODMAP-ryhmien hiilihydraatit ja/tai yksittäiset runsaasti FODMAPeja sisältävät ruoka-aineet sopivat henkilölle. Harvoin on niin, että kaikki FODMAPit aiheuttaisivat oireita. Vatsaoireiden laannuttua suolisto voi myös kestää paremmin FODMAP-hiilihydraatteja.

Osalla ärtyvää suolta sairastavista riittää hyvin se, että jättää ruokavaliosta pois muutamia runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita, joita omaan ruokavalioon kuuluu. Suomalaisessa ruokavaliossa tällaisia ruoka-aineita ovat tyypillisesti ruis, vehnä, sipuli, valkosipuli, omena, päärynä ja purukumi. (Lähde)

Jos suunnittelee, että vatsaoireiden helpottamiseksi aloittaisi FODMAP ruokavalion, olisi tällöin tärkeää keskustella asiasta ammattilaisen, esimerkiksi ravitsemusterapeutin kanssa. Kuten aiemmin mainitsin, rajoitettujen hiilihydraattien tilalle on tarkoitus etsiä jotain sopivampia hiilihydraatteja, ettei ruokavalio jää liian yksipuoliseksi. Kaiken lisäksi pitää huomioida se, että todellakaan kaikki nämä ruoka-aineet jotka sisältävät FODMAPeja  eivät välttämättä aiheuta oireita. Siellä voi olla jotkin tietyt mitkä ärsyttää suolta ja vatsaa erityisen paljon. Tarkoitus on löytää sieltä ne mitkä on omalle vatsalle niitä mitkä aiheuttaa oireita.

Normaali, terve ihminen jota turvottaa aina silloin tällöin, ei tarvitse mitään erityisempiä ruokavalioita. Yleensä ihminen itse tunnistaa oireet ja sen aiheuttajan. Tällöin voi ihan maalaisjärkeä käyttäen välttää sitä ruokaa joka aiheuttaa oireita. Esimerkiksi jos se on tietty leipä, älä syö sitä, kokeile toista leipää. Jos se on kahvi, vähennä kahvin juontia tai vaihda teehen, joskin tee voi sisältää kofeiinia ja se voi aiheuttaa oireita. Jos maha ei kestä makaronia, vaihda riisiin tai perunaan. Jos vatsa oireilee maitotuotteista, kokeile vaihtaa laktoosittomiin.

Minä myös!

Itse voisin myös diagnosoida itselleni tämän ärtyvän suolen oireyhtymän. Joskus vatsaan kertyy valtavat määrät ilmaa, eikä se purkaudu mitään reittiä pois. Sitä vaan kertyy ja kertyy ja lopulta oon siinä pisteessä, että makaan vaan selälläni lattialla ja kipuilen. Suolistoon koskee se ilma ja sit mahanahka tuntuu repeävän sen turvotuksen voimasta. Joskus taas vatsa menee sekaisin ihan yhtäkkiä. On mulle tehty gastroskopiakin, mutta ei siinä mitään näkynyt. Kolonoskopiaa lääkäri ehdotteli, mutta en siihen suostunut koska tuo eka tähystys oli järkyttävän hirveä kokemus. Lääkäri, hoitajat ja kaikki osalliset epäonnistuivat kyllä rooleissaan viimeisen päälle. Mutta siis, todennäköisesti tuo oireyhtymä multa löytyy. Onneksi aika hyvin osaan vältellä tiettyjä ruoka-aineita. Itsellä kyllä leipä on melko paha turvotuksen aiheuttaja, joskin sitten puuro ei tee vatsalle mitään oiretta. Eli jos tietty vehnä aiheuttaa oireita, voi se toisessa muodossa kelvata sun mahalle. Joillain esimerkiksi leivän paahtaminen voi auttaa siihen, että pystyy syömään jotain tiettyä leipää.

Nää vatsavaivat ja ruokavaliot on kyllä hyvin yksilökohtaisia. Se mikä toimii toiselle voi olla toiselle taas ihan pahinta ikinä. Nää kokeilut vaatii pitkää pinnaa ja mielen hallintaa, sillä vielä muutaman päivän ruokavalion rajoituksella ei välttämättä voi sanoa vielä mitään. Joskus kuukausi tai puolitoista voi vasta kertoa, että onko ruokavaliosta ollut jotain apua oireisiin.

Ruokavalion lisäksi stressi, unettomuus ja muut asiat voivat vaikuttaa suoliston hyvinvointiin, eli vaikka karsisit pois FODMAPit ja elämässäsi on stressiä, voi suolistosi silti oireilla. Kaikki vaikuttaa kaikkeen!

Oletko kokeillut FODMAP ruokavaliota?