MUOKKAAKO JUOKSEMINEN LIHAKSIA?

Koiramme kasvaessa meidän lenkitkin luonnollisesti pitenee kerta kerralta. Luka on todella innokas juoksija ja koska hihnan perässä on pysyttävä, juoksee mamma mukana. Ollaan nyt tässä tosiaan muutaman kerran käyty lenkillä ja Lukalla menee loppuvaiheessa lenkkiä yleensä juoksumoodi päälle. Viimeiset puolikilsaa (vähintään) pitää juosta kotiin, mielellään täysiä ja minähän sitten juoksen tosiaan kans. Luulenkin, että tästä tulee meidän yhteinen harrastus sitten joskus. Enpä olisi koskaan voinut kuvitella, että sanon ääneen mitään vastaavaa. Juoksulenkit kun ei ole koskaan ollut pala mun kakkua, eikä ne ole sitä edelleenkään, mut minä aion opetella juoksijaksi. Tuhannetta kertaa.

Mä yritän

Olen ottanut alkulämpäksi nyt salilla juoksumaton. Siis juoksen, ainahan mä lämmittelen juoksumatolla, mutta yleensä olen kävellyt ylämäkeen. Nyt olen juossut. Oon yllättynyt miten hyvin oon jaksanut juosta. Oon tehnyt erilaisia juoksuharjoitteluja. Välillä juoksen ihan maksimi ylämäkeen, välillä juoksen niin kovaa kuin pääsee, välillä juoksen tasamaata rauhallisemmin ja välillä vuorottelen kävelyä ja juoksua HIIT tyyliin.

Rupesinkin miettimään, että mitä lihaksia juokseminen rasittaa ja voiko se jopa kehittää jalkalihaksia? Totta kai elimistön hapenottokyky kasvaa ja kehittyy, mutta voiko juoksemalla saada esim. isommat reisilihakset tai pyöreämmät pakarat? Itselläni on pidemmän matkan juoksijoista semmoinen kovin riutunut mielikuva. Tiedättekö maratoonarit, ne luuta ja nahkaa olevat ihmiset, niillä ei ole kyllä kovinkaan kummoisia lihaksia. Kuntoa näiltä sitten kyllä löytyy senkin edestä.

Oman kokemuksen mukaan juoksu selkeästi rasittaa jollain tavalla jalka- ja pakaralihaksia, sillä olen ne saanut jumiin juoksemalla. Siis ihan sillä tavalla kuin olisin kyykännyt. Eniten pakaraan ottaa nopeatahtinen juoksu ja sitten juokseminen ylämäkeen, luonnollisesti.

Mitä lihaksia juoksu rasittaa?

Juoksijan tärkein lihas sanotaan olevan keskivartalon lihakset, mutta mun mielestä ne tärkeimmät lihakset lähtee liikkeelle ehkäpä kuitenkin sieltä jaloista. Sieltä löytyykin nelipäinen reisilihas joka hoitaa juoksun aikana monen monta asiaa. Nelipäisen reisilihaksen vastavaikuttajana toimii kaksipäinen reisilihas joka stabiloi jalan liikerataa ja estää esimerkiksi polven vääntymistä. Juostessa aktiivisesti työskentelee lisäksi pakaralihas, etenkin juuri siinä mäkijuoksussa. Jalkojen ja keskivartalon lihasten lisäksi juoksu rasittaa hiukan hauista, mutta sen sanon, että juoksemalla et varmasti saa isoja pyssyjä. :D Juoksunopeudella on myös merkitystä; hitaampi juoksu rasittaa enemmän reisilihaksia ja nopea juoksu pohkeita.

Säännöllisen ja pitkäjänteisen lenkkeilyn ansiosta

  • aineenvaihdunta vilkastuu
  • rasva-aineenvaihdunnassa tapahtuu positiivisia muutoksia
  • sydän- ja verenkiertoelimistö vahvistuu
  • ääreisverenkierto vilkastuu
  • kestävyyskunto kehittyy
  • mieli virkistyy

Juoksu kuormittaa lihasten elastisia komponentteja enemmän kuin kävelylenkkeily ja siksi lihakset toimivat kimmoisammin. Juoksemisen aiheuttaman tärinän vaikutuksesta myös luusto vahvistuu. Tällä on suotuisia vaikutuksia osteoporoosin ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa. Lähde.

Juoksuasennolla on väliä

Huonon juoksuasennon voi tunnistaa esimerkiksi siitä, että etureidet väsyvät, siis normaalia rasittumista enemmän. Itsellä ei tätä ongelmaa ole, en ole ainakaan huomannut, vaan ennemminkin ensimmäisenä lähtee väsymään penikat. Syy penikoiden väsymiseen voi kuulemma löytyä keskivartalosta. Penikat menee mulla niin jumiin juostessa, että mun on pakko pysähtyä  ja yrittää venyttää noita hapoilla olevia lihaksia auki.

Yleensä se auttaa vain vähän ja loppumatka lenkistä menee hitaasti kävellen. Penikat on siis tuossa säären etuosassa oleva lihas. Mulla ne menee jostain syystä ihan maitohapoille joskus. Niihin koskee valtavasti ja koko jalkaterä alkaa läpsymään, koska sääri ei jaksa enää kannatella jalkaterää. Tämä ja sitten se pistäminen kylkeen. Ne on ne vaivat miksi mä ja juoksulenkit ei olla kavereita. Tai ei olla oltu. Mä en osaa hengittää ja mä saan jotenkin mun penikat jumiin. Sitten mä olen huomannut, että mun juoksuasento meinaa painua etukumaraan. Jotenkin ihmeellisesti lähden nojaamaan ylävartalolla eteenpäin ja joudun korjaamaan juostessa asennon ryhdikkäämmäksi ja ylävartalon suoraan suhteessa lantioon.

Juoksulenkkeily rasittaa lihaksia melko laajasti ja sen kautta sitten myös kalorienpolttaminen on melko tehokasta. On kuulemma olemassa semmoinen noin sääntö, että yksi juostu kilometri kuluttaa juoksijan oman elopainon verran kaloreita. Eli 70 kg:lla ihmisellä yhteen juostuun kilometriin kuluu  noin 70 kcal. Kaloreiden palamiseen toki vaikuttaa juoksuvauhti ja asento ja aika moni muukin asia, mutta tällä taavoin juoksulenkin aikana kulutetut kalorit voi laskea suuntaa antavasti itse, jos ei ole sykemittaria tekemässä sitä hommaa.

Oletteko te juoksijaihmisiä?

Lasketko askeleita?

Ihmiset pääsääntöisesti harrastaa aika paljon. Kaikenlaista sauvakävelystä vesijuoksuun. Silti ylipaino on merkittävä ongelma suomalaisten keskuudessa, mistä se johtuu? Onko harrastettu liikunta riittävän rasittavaa? Onko sama asia harrastaa terveysliikuntaa kuin kuntoliikuntaa? Ja mikä ero näillä edes on?

terveysliikunta

Nykypäivänä tulee jatkuvasti markkinoille kaikenmaailman laskureita ja mittareita, joilla voi tarkkailla omaa päivän aktiivisuutta. Voi laskea askeleita, kaloreiden palamista ja prosentuaalista aktiivisuutta. Terveysliikkujat käyttävät näitä enemmän. Kuntoliikkujat keskittyvät siihen, että urheilu nostaa sykettä, tuo hien pintaan ja saa keuhkot puuskuttamaan, riippumatta ehkä siitä monta askelta on tullut otetuksi tai palaako kalorit.

Monen ihmisen harrastaminen on sitä, että tuijotetaan sitä laskuria ja tavoitellaan jotain tiettyä lukemaa siihen laskuriin. Esimerkiksi askelmittari. Suositukset sanoo, että vuorokaudessa askeleita tulisi aikuiselle ihmiselle 10 000, että olisit jollain tasolla aktiivinen.  Jos askelmäärä jää alle 5000 vuorokaudessa, askeleet suuntautuvat pääsääntöisesti jääkaapille ja ehkä parkkipaikalle auton luokse. Mutta jos askelmäärä menee tuon kymppitonnin rajan yli voidaan sanoa, että elämäntapa on aktiivinen. Mutta kertooko askelten määrä kuitenkaan mitään sen ihmisen kunnosta tai ylipäänsä niiden otettujen askelten laadusta? On aivan eri asia kävellä vaikka metsäpolkua, epätasaista maastoa kuin kierrellä shoppaillen kaupoissa, keräten samalla askelia.

Kuntoliikunta sen sijaan rasittaa sua ja sun elimistöä oikeasti. Kuntoliikunta saa hien irtoamaan. Kerran viikossa harrastettuna kuntoliikunta ei vielä kuitenkaan vaikuta sun kuntoon eikä riitä kunnon ylläpitoon. Kaksi kertaa viikossa kuntoliikuntaa riittää kunnon ylläpitoon edellyttäen että liikunnan teho säilyy. Kevyempi, mutta määrällisesti runsaampi liikunta ei korvaa tehokkaampaa kuntoliikuntaa.

terveysliikunta1

Ihminen tarvitsee kuntoilua. Ihmisen elimistö tarvitsee fyysisiä ponnisteluja, että sen toiminnot pelittäis. Miettikääpä. Ihmisen sydän on lihas, lihaksen täytyy saada työskennellä, sitä varten se on. Joo, kyllähän se sydän pumppaa siellä taustalla aktiivisesti koko ajan mutta pääsääntöisesti samalla tiheydellä ja voimalla koko ajan. Otappa juoksuspurtti tai tee muutaman kerran kyykkyhyppyjä. Tunnet varmasti eron sykkeessä ja sydämen lyöntien voimakkuudessa. Sydäntä pitää haastaa välillä. Lihaksia tulisi käyttää ja kuormittaa, ettei ne surkastuisi pois. Ihmisen tulisi hyppiä, pomppia ja juosta välillä, luut ja nivelet tykkää. Jos ihminen vaan istuu ja makaa ja ottaa silloin tällöin muutamia askeleita nivelet ja lihakset jäykistyy ja surkastuu ja luut haurastuu. Fyysinen toimintakyky heikkenee kuin itsestään ja sitten siitä syytetään ikää. Kun minä nyt oon jo tämän ikäinen niin en pysty tekemään enää samalla tavalla kuin ennen. Ehei. Sitä elimistöä ja kroppaa pitää käyttää, sitä pitää rasittaa ja haastaa, että se muistaa miten pitää työskennellä ja että se ylipäänsä pysyy toimintakuntoisena. Ja hei tiesitkö, että ummetus voi joskus johtua siitä, että et liiku tarpeeksi!

Itse oon kuntoliikkuja, näistä kahdesta vaihtoehdosta siis. Haluan, että hengästyn kunnolla ja hiki nousee pintaan. Haluan tuntea sen sydämen tiheän rytmin tiukan treenin jälkeen. Rauhallinen kävely ja mittareitten tuijottaminen ei oo mun juttu. Mä en sais ite mitään kiksejä siitä, että askelmittari näyttäis kymmentätuhatta tai mitä tahansa sen yli. Mä haluan tuntea sen liikunnan vaikutukset mun kehossa kun sitä liikuntaa harrastan. En halua käydä kävelemässä, tulla kotiin ja katsoa mittarista, että no oliko siitä treenistä mihinkään. Joo, askeleet yli kymmenentuhatta, hyvä lenkki – hö, askeleet alle kymmenentuhatta, huono lenkki.  Ei, mä haluan tuntea sen puuskutuksen ja hapotuksen elimistössä. Sillon se oli hyvä lenkki tai treeni riippumatta siitä mitä askelmittarit näyttäis.

Itse en oo koskaan omistanut sykemittaria mistä saisin seurata kaloreiden palamista tai mitään muitakaan statseja. Sykemittari olis siitä mielestä ainoastaan mielenkiintoinen, että saisin tietää miten korkealle saisin mun sykkeen missäkin treenissä nousemaan.

Toki en kiellä sitä, että mittareiden avulla voi varmasti motivoida itseään liikkumaan ylipäänsä. Kulutetut kalorit ja otetut askeleet voi motivoida joitakin seuraavankin kerran sinne lenkkipolulle tai salille, ehkä ensi kerralla mittari näyttää suurempia lukemia.

Mitä mieltä te ootte näistä erilaisista mittareista? Käytättekö niitä ja saatteko niistä motivaatiota liikuntaan?

terveysliikunta2