FODMAP – Apu turvotukseen?

Käsi ylös kenellä on viikottain tai jopa päivittäin turvonnut olo? Vatsa on pinkeä ja mahaan koskee? Voin sanoa, että täällä ainakin käsi nousee ylös. Kirjoittelin viimeksi hyvin yleisistä vatsaongelmista, voit käydä lukemassa tuon tekstin täältä. Sivusin jo hiukan tätä aihetta tuossa tekstissä, eli aiheena tänään FODMAP. Tässä postauksessa avaan FODMAP ruokavalion ideaa ja milloin tuota ruokavaliota kannattaa kokeilla.

Ideanahan on se, että jokainen meistä pystyisi syömään mahdollisimman normaalisti, oli jotain suolistosairautta tai ei. Valitettavasti monilla meillä kuitenkin on joko ihan joku diagnosoitu sairaus, ärtyneen suolen oireyhtymä tai sitten herkkä vatsa joka reagoi joihinkin tiettyihin ruoka-aineisiin. Voidaan sanoa yleisesti, että on olemassa joitain tiettyjä ruoka-aineita jotka voivat ärsyttää vatsaa yleisesti enemmän kuin toiset. Näitä on esimerkiksi leipä, kahvi, limpparit, sokeri ja vaikka laktoosi. Jokaisen meidän suolisto käsittelee näitä aineita eri tavoin. Osalla meistä suolistossa on paljon hyviä bakteereja, jotka jaksavat pilkkoa kaiken mitä päätät syödä ja sitten on taas se porukka, joka varmasti tietää syöneensä jotain sopimatonta. Vatsa ilmoittaa siitä hyvinkin nopeasti ja usein todella kivuliaasti.

MIKÄ FODMAP?

FODMAP on lyhenne ja se tulee sanoista  (suomeksi) fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä ovat siis hiilihydraatteja, jotka sulavat huonosti suolessa. Jos vatsa ja suolisto on herkkä tai sairas, näitä hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet voivat provosoida vatsaoireita esille. FODMAP hiilihydraatteja on esimerkiksi näissä ruoka-aineissa:

Hapankerma, jogurtti (vähärasvaiset, maustetut ja makeutetut), jäätelö, kerma, kermajuusto, lehmänmaito, maitojauhe, maitotuotteet, pehmeät juustot, piimä, juustolevitteet, raejuusto, glukoosisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirappi, hunaja, ksylitoli. Bulgurvehnä, durumvehnä, kuskus, mannasuurimot (vehnää), ohra, ruis, speltti, vehnä, kevätsipulin valkoinen osa, maa-artisokka, palkokasvit: kikherneet, linssit, punaiset pavut, ruskeat pavut, valkoiset pavut, härkäpavut, soijapapu ja soijarouhe. Paseerattu tomaatti, purjon valkoinen osa, salottisipuli, sienet, sikuri, sipuli, valkosipuli, voikukan lehdet.

FODMAPeja löytyy vaikka mistä. Lisäksi on paljon aineksia joissa on jonkin verran FODMAPeja. Yleensä suolisto kestää näitä ruokia jonkin verran. Tällaisten ruokien käyttöä pitäisi rajoittaa esimerkkinä avocado, jos siis haluaa noudattaa FODMAP ruokavaliota.

Tarkoituksena on kuitenkin, että me jokainen pystyisimme syömään kaikkea. Jos kuitenkin tietää, että vaikka ruisleipä aiheuttaa ilman kertymistä ja vatsanväänteitä, voi silloin vältellä ruisleipää. Ei tarvitse vieroittautua kokonaan gluteenista. Joillain kuitenkin tilanne on sen verran paha ja oireet ovat hyvin elämää rajoittavia esimerkiksi juuri IBD taudeissa usein tuppaa olemaan, tilanne voi vaatia rajoituksia ruokavalion suhteen. Taudin pahenemisia hoidetaan IBD taudeissa pääsääntöisesti lääkkeillä, mutta oireita voi yrittää hillitä myös ruokavaliolla noudattaen esimerkiksi tätä FODMAP ruokavaliota. FODMAP toimii etenkin ärtyvän suolen oireyhtymässä. Huomautan kuitenkin, että kaikille tämäkään ruokavalio ei toimi. Joillain vatsa voi hyvin kun suosii runsaasti proteiineja ja rasvoja jättäen pelkästään vaikka sokerin pois. Jokainen löytää vain kokeilemalla sen mikä on hyvä just sun vatsalle.

Ei elinikäinen ratkaisu

Kun FODMAP ruokavaliota alkaa noudattamaan vatsavaivojen hoidoksi, pitää muistaa ettei tämä ole elinikäinen ruokavalio ja hoito. Yleisesti ottaen FODMAP ruokavalioon taidetaan ohjata siten, että rajoitukset FODMAP ruokavaliossa pitäisi tehdä kokonaisvaltaisesti, eli vähennetään FODMAPit kokonaan pois ruokavaliosta. Kun vatsaoireet ovat rauhoittuneet, pitäisi rohkeasti alkaa palaamaan normaaliin ruokavalioon. Monet ajattelee, että ruokavalio on FODMAP ruokavaliolla kovin rajoitettua, mutta itseasiassa maailma pitää sisällään vaikka minkälaisia aineksia. Jos jonkun ruoka-aineen jättää ruokavaliostaan pois, on tärkeää, että sen korvaa jollain toisella. Ei pidä vain ainoastaan rajoittaa vaan pitää ottaa mukaan myös uusia ruoka-aineita.

Tiukan FODMAP-rajoituksen hyödyt alkavat usein näkyä jo muutamien päivien kuluessa ja oireet alkavat kokonaisuudessaan tasoittua jo 1-2 viikon aikana. Toki tämä on yksilöllistä eikä päde kaikkiin henkilöihin.  Noin 75 % ärtyvää suolta sairastavista saa apua FODMAP-rajoiteisesta ruokavaliosta. Tiukkaa rajoitusta ei ole tarkoitus noudattaa iankaikkisesti; jos henkilö hyötyy FODMAP-rajoituksesta, on tärkeää tuoda poissuljettuja ruoka-aineita systemaattisesti takaisin ruokavalioon kokeilemalla kuinka eri FODMAP-ryhmien hiilihydraatit ja/tai yksittäiset runsaasti FODMAPeja sisältävät ruoka-aineet sopivat henkilölle. Harvoin on niin, että kaikki FODMAPit aiheuttaisivat oireita. Vatsaoireiden laannuttua suolisto voi myös kestää paremmin FODMAP-hiilihydraatteja.

Osalla ärtyvää suolta sairastavista riittää hyvin se, että jättää ruokavaliosta pois muutamia runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita, joita omaan ruokavalioon kuuluu. Suomalaisessa ruokavaliossa tällaisia ruoka-aineita ovat tyypillisesti ruis, vehnä, sipuli, valkosipuli, omena, päärynä ja purukumi. (Lähde)

Jos suunnittelee, että vatsaoireiden helpottamiseksi aloittaisi FODMAP ruokavalion, olisi tällöin tärkeää keskustella asiasta ammattilaisen, esimerkiksi ravitsemusterapeutin kanssa. Kuten aiemmin mainitsin, rajoitettujen hiilihydraattien tilalle on tarkoitus etsiä jotain sopivampia hiilihydraatteja, ettei ruokavalio jää liian yksipuoliseksi. Kaiken lisäksi pitää huomioida se, että todellakaan kaikki nämä ruoka-aineet jotka sisältävät FODMAPeja  eivät välttämättä aiheuta oireita. Siellä voi olla jotkin tietyt mitkä ärsyttää suolta ja vatsaa erityisen paljon. Tarkoitus on löytää sieltä ne mitkä on omalle vatsalle niitä mitkä aiheuttaa oireita.

Normaali, terve ihminen jota turvottaa aina silloin tällöin, ei tarvitse mitään erityisempiä ruokavalioita. Yleensä ihminen itse tunnistaa oireet ja sen aiheuttajan. Tällöin voi ihan maalaisjärkeä käyttäen välttää sitä ruokaa joka aiheuttaa oireita. Esimerkiksi jos se on tietty leipä, älä syö sitä, kokeile toista leipää. Jos se on kahvi, vähennä kahvin juontia tai vaihda teehen, joskin tee voi sisältää kofeiinia ja se voi aiheuttaa oireita. Jos maha ei kestä makaronia, vaihda riisiin tai perunaan. Jos vatsa oireilee maitotuotteista, kokeile vaihtaa laktoosittomiin.

Minä myös!

Itse voisin myös diagnosoida itselleni tämän ärtyvän suolen oireyhtymän. Joskus vatsaan kertyy valtavat määrät ilmaa, eikä se purkaudu mitään reittiä pois. Sitä vaan kertyy ja kertyy ja lopulta oon siinä pisteessä, että makaan vaan selälläni lattialla ja kipuilen. Suolistoon koskee se ilma ja sit mahanahka tuntuu repeävän sen turvotuksen voimasta. Joskus taas vatsa menee sekaisin ihan yhtäkkiä. On mulle tehty gastroskopiakin, mutta ei siinä mitään näkynyt. Kolonoskopiaa lääkäri ehdotteli, mutta en siihen suostunut koska tuo eka tähystys oli järkyttävän hirveä kokemus. Lääkäri, hoitajat ja kaikki osalliset epäonnistuivat kyllä rooleissaan viimeisen päälle. Mutta siis, todennäköisesti tuo oireyhtymä multa löytyy. Onneksi aika hyvin osaan vältellä tiettyjä ruoka-aineita. Itsellä kyllä leipä on melko paha turvotuksen aiheuttaja, joskin sitten puuro ei tee vatsalle mitään oiretta. Eli jos tietty vehnä aiheuttaa oireita, voi se toisessa muodossa kelvata sun mahalle. Joillain esimerkiksi leivän paahtaminen voi auttaa siihen, että pystyy syömään jotain tiettyä leipää.

Nää vatsavaivat ja ruokavaliot on kyllä hyvin yksilökohtaisia. Se mikä toimii toiselle voi olla toiselle taas ihan pahinta ikinä. Nää kokeilut vaatii pitkää pinnaa ja mielen hallintaa, sillä vielä muutaman päivän ruokavalion rajoituksella ei välttämättä voi sanoa vielä mitään. Joskus kuukausi tai puolitoista voi vasta kertoa, että onko ruokavaliosta ollut jotain apua oireisiin.

Ruokavalion lisäksi stressi, unettomuus ja muut asiat voivat vaikuttaa suoliston hyvinvointiin, eli vaikka karsisit pois FODMAPit ja elämässäsi on stressiä, voi suolistosi silti oireilla. Kaikki vaikuttaa kaikkeen!

Oletko kokeillut FODMAP ruokavaliota?

 

Noora

Hullunkurinen, savolaisen järjenjuoksun omaava sairaanhoitaja eli minä, Noora!

10 vastausta artikkeliin “FODMAP – Apu turvotukseen?”

  1. Moikka Noora! Haluaisin tarkentaa muutaman kohdan tekstissäsi. FODMAP-hiilihydraattien fermentaatio tapahtuu paksusuolessa, ei suinkaan ohutsuolessa. Tätä fermentaatiota tapahtuu kaikilla, mutta IBS:ssä kaasua muodostuu enemmän ja suoli reagoi herkemmin venytykseen kipuna. Lisäksi nostaisin esille, etteivät hiilihydraatittomat makeuttajat (aspartaami, asesulfaami K, sukraloosi) ole FODMAP-hiilihydraatteja, vaan makeutusaineita käytettävät polyolit, kuten isomaltitoli, maltitoli, mannitoli, sorbitoli jne. Vatsa voi kyllä herkillä yksilöillä reagoida myös muihin makeutusaineisiin, mutta FODMAP-hiilihydraatteja niissä ei ole, koska noh, niissä ei ole hiilareita.
    FODMAP-lähteistä nostaisin esiin myös omenat, päärynät, kivelliset hedelmät, erilaiset kaalit ja herukat.

    Tosi hienoa, että nostit esille ruokavalion purkamisen myös! Se monella unohtuu, kun tästä ruokavaliosta kirjoittaa :) IBS oireilun taltuttamisessa tärkeää on myös muut elämäntavat: sopivasti liikettä, riittävästi unta ja stressi hallintaan.

    Terveisin ravitsemustieteilijänä, joka teki kandintyönsä FODMAP-hiilihydraateista ja tulehduksellisista suolistosairauksista :D mitä tulee kolonoskopiaan, se on HUOMATTAVASTI helpompi toimenpide kuin gastroskopia. Jos oireet jatkuvat niin ehdottomasti sulkemaan vakavammat sairaudet pois!

    • Hei kiitos tarkennuksesta! :) Mikään alan spesialisti en todellakaan ole joten tieto on tervetullutta :)

      Joo ja tosiaan tuo listaus oli suuntaa antava, kaikkia ruoka-aineita en siihen tarkoituksella luetellut :)

  2. Minä tarkentaisin sitä, että maitotuotteissa laktoosi on se oireita aiheuttava, eikä maitotuotteet itsessään, ellei ole herkkyyttä maidon proteiinille. Tuossa ylempänä sitten oli jo vanhaa tietoa sikäli, että IBS ei enää nykyään selitä vain paksusuolen oireita, vaan oireita on koko suolistossa. Ja gluteeni ei IBS potilaalla yleensä ole se ongelma, vaan gluteeniviljojen sisältämät FODMAPit, esim sellainen kauraleipä, jossa gluteenia sidosaineena voi olla vallankin passeli :)

    Mukava huomata, että tätä asiaa nostetaan nyt ihmisten tietoisuuteen! Melkoinen selittely on aina omista syömisistä ja siitä miksi se ei ole niin ehdotonta kuin esimerkiksi allergian kohdalla olisi :)

  3. Luin kyseisestä ruokavaliosta jonkin aikaa sitten, ja vaikka en noudattanutkaan sitä tarkasti, sain hyviä vinkkejä siihen, mikä kaikki voi aiheuttaa varsavaivoja. Itselläni pahin tuntuu olevan makeutusaineet. Olen lopettanut ne kokonaan, ja vatsa on todella paljon parempi. En aiemminkaan syönyt/juonut mitään makeutusainetta sisältävää kovin paljoa, eli vähäinenkin määrä aiheutti oireita.

    -K
    kitibeauty.blogspot.com

    • Hyvä, että olet löytynyt syyllisen joka vatsavaivoja aiheuttaa. Joskus tosiaan auttaa ihan yksittäisten ainesten karsiminen :)

  4. Noudatan ja hyvin yksilöllistä on mitä sietää. Itse siedän hyvin papuja, omenaa, avokadoa ja linssejä jotka olisivat ns. kiellettyjä mutta sitten taas joitain sallittuja en kuten banaani, maissi, peruna. Maitotuotteista sen verran että laktoosittomat käyvät usein ja hapankaali. Vahvat mausteet usein ei. Onneksi nyt muistutetaan ettei ole elinikäinen ratkaisu, kuten kirjoitit. ei saa mennä liian hankalaksi. hyvä muistaa että alkaa laajentamaan kokeilemaan vältettäviä ruokia ruokavalioon. pikkuhiljaa. Suosittelen lukemaan Reijo laatikaisen fodmap kirjan, siinä asiantuntevaa asiaa. Onko tuttu kirja? Hän esim. sanoo ruisleivästä että tuore ei välttämättä käy mutta vanha tai näkkileipä kyllä. Aina vatsavaivat ei johdu itse ruoasta vaan ruokailutavasta; hotkitaan syödään epätietoisesti ei pureskella sometetaan samaan aikaan. mindful eating kunniaan. Vatsavaivoissa itselläni auttanut myös väljät vaatteet, ruokailun jälkeen kävely ei istumista ja ei juomista ruokailun aikana

    • Jep, nää ruokavalioasiat on yksilöllisiä. Sen takia olisikin tärkeää oppia kuuntelemaan sitä omaa kroppaa :) Se antaa hyvinkin selkeitä viestejä jos yhtään kiinnittää niihin huomiota :) Joo, Reijo olikin meillä luennoimassa tuolla :)

  5. Lisään vielä vinkiksi Monashin yliopiston aplikaatio, joka tosin maksullinen, mutta menee rahat hyvään tarkoitukseen! Löytyy siis puhelimelle ja tabletille, sieltä näkyy ihan grammamäärät mitkä mitäkin ruokaa sopii suurimmalle osalle potilaista. Esimerkiksi parsakaalista on eroa syötkö koko komeuden vaiko vain kukinnot, linssejä voi syödä tölkitettyjä jos huuhtoo kunnolla jne. Saa ruokavalion todella paljon laajemmaksi kun on jotain suuntaa ja uskaltaa herkemmin kokeilla kun on ihan tutkittua tietoa pohjalla :)

    • Jep! Tästäkin luennolla mainittiin ja itse meinasin kans tuon sovelluksen tilata. Se on vaan kerta maksu ja sieltä saa paljon hyödyllistä tietoa :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 11
Tykkää jutusta