JAKSATKO LÄMMITELLÄ ENNEN TREENEJÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

Mulla on ollut jo pitkän aikaa tässä jälleen hyvä fiilis treenien suhteen. Treenit kulkee salilla ja oon nousujohteisesti saanut lisätä painoja eri liikkeisiin. Päätin esimerkiksi, että leveeseen kyykkyyn lisään viikoittain painoja. Joka viikko olenkin saanut lisätä tankoon painoja ja sarjatoistot on silti pysyneet siellä 10-12, eli kehitystä tulee.

Olen huomannut, että kunnon lämmittelyt saa mun kropan toimimaan entistäkin paremmin. Olen aina lämmitellyt ennen  salitreeniä. Teen aina juoksumatolla 10 minuuttia reipasta kävelyä. Tällä tavoin herättelen kroppaa. Hikeä ei ole tarkoitus ottaa pintaan vielä tässä vaiheessa. Ennen jalkatreeniä teen vielä venyttelyt ja joskus rullaan myös jalkoja kevyesti ennen jumppaa. Erityisen tärkeää itselleni on lonkankoukistajien venytykset. Yläkropan treeneissä samalla tavalla lämmittelyt on tärkeät. Kepillä jumppaan aina 5-10 minuuttia ja lisäksi pumppailen 2kg painoilla olkapäitä hiukan lämpimiksi ennen kuin siirryn varsinaisiin liikkeisiin.

Monilla helle ja kesän lämpö on syönyt treenitehoja. Itse oon päinvastoin ollut enemmän hereillä treeneissä. Kropan ollessa lämmin tuntuu treenitkin sujuvan paremmin. Sama homma on juoksun kanssa. Mitä lämpimämpi ilma, sitä paremmin juoksu rullaa. Kropan vaan pitää olla lämmin ennen treeniä. Kylmiltään se ei toimi samalla tavalla.

Onkin jännä seurata sivusta, miten monet miehet etenkin salille tullessaan lampsivat suoraan tekemään treeniään ilman mitään alkulämmittelyjä. Miten kroppa kestää tuon ja saako tällä tavoin kunnon tulosta tahkottua? Ilmeisesti saa.

Itse saan alkulämmittelyillä myös mielen valmisteltua tulevaan treeniin. Monesti ennen treeniä olo saattaa olla väsynyt ja nuutunut ja fiilis kaikkea muuta kuin valmis treeniin. Alkulämpöjen avulla kuitenkin kroppa heräilee tulevaan suoritukseen ja psyykkisestikin valmistaudun. Tekemisessä on tärkeää olla mukana myös mieli. Kunnolliset alkulämmittelyt parantavat suorituskykyä ja pienentävät loukkaantumisriskiä.

Alkulämmittelyjen jälkeen ennen varsinaista ekaa treeniliikettä teen tuon liikkeen ilman kummempia painoja. Tällä tavalla testaan kropan fiiliksen. Pystyn sanomaan heti vaikka ennen kyykkysarjaa, kokeillessani pelkästään tangolla, että miltä treeni tänään maistuu ja onko järkeäkään lähteä kokeilemaan isommilla painoilla. Tätä kun on tehnyt vuosia, niin sitä on oppinut tuntemaan oman kroppansa. Yleensä tosiaan jo alkulämmittelyissä sen tuntee, että millainen treeni on tulossa. Onko lihakset valmiina ja mieli mukana. Aina ei ole ja silloin on turha lähteä riuhtomaan vaan kropan voi päästää himppasen helpommalla.

Kuvien toppi täältä

Lämmitteletkö sinä aina ennen treenejä?

MAHTAVAT DOMSIT!

Eli siis Delayed onset muscle soreness, doms. Aihe on tällä hetkellä hyvin ajankohtainen itselleni. Terkuin Pöntönkoroke ois kiva. Doms, se on se tunne lihaksissa, jolloin tietää, että jotain on tullut tehtyä. Joskus se iskee kovemmin päälle ja joskus vain lievänä. Onko domseilla merkitystä, eli meneekö treeni hukkaan jollei domseja tunnu treenin jälkeisinä päivinä?

Minä olen aina hakenut pientä arkuutta lihaksiin treenin jälkeen. Haluan tietää, että treeni on mennyt perille. Lihasarkuus treenien jälkeen kertoo minulle sen, että treeni on mennyt oikeasti perille niihin lihaksiin, mitä olen treenannutkin. (Joskus tosin huomaan sen, että sellaiset lihakset on kipeytyneet myös mitä ei varsinaisesti ole edes treenannut). Toki se, että lihasarkuutta ei esiinny treenien jälkeen ei kerro suoraan siitäkään, että treeni olisi mennyt hukkaan.

Mistä DOMS syntyy? Kun lihaksia rasitetaan oikein, erityisesti vaikka salilla treenaten, lihaksiin syntyy pieniä ns. mikrovaurioita. Vaurio on tässä tapauksessa tavallaan hyvä asia. Kun lihaksiin tulee vaurioita, tarkoittaa se sitä, että soluja menee ns. rikki. Elimistön pitää paikata nuo rikki menneet solut, joka tapahtuu taas kasvutekijöiden lisääntyneellä määrällä solun sisällä. Se aiheuttaa proteiinisynteesin kiihtymistä ja kun vauriot korjataan, lihaksen koko kasvaa. Lihaksen koko ei suinkaan kasva merkittävästi hetkessä, etkä muutu yön aikana Hulkiksi. 😀 Sitähän  moni nainen pelkää ja välttelee. Lihakset kasvavat äärettömän hitaasti, etenkin meillä naisilla. Lihasten kasvu treenin lisäksi vaatii myös optimaalisen ruokavalion ja muut osatekijät kuntoon.

Joskus domsit menee niin pitkälle, että treenattu lihas tulehtuu, silleen pahalla tavalla. Muutaman kerran tämän kokeneena, yritän vältellä sitä. Kunnon tulehduksen saa lihaksiinsa aikaiseksi ainakin sillä, että treenitauon jälkeen menet vetämään treenin sata lasissa. Takuulla kipeytyy paikat. Sitten joudutkin pitämään taukoa jälleen treeneistä. Itse olen joutunut syömään näihin pahoihin tulehduksiin jopa ihan Burana-kuurin.

Lihakset kehittyy kyllä myös ilman treenin jälkeisiä lihaskipuja. Lihaskivut kuitenkin kielii siitä, että lihasta on ärsytetty sillä tavalla oikein ettei se ole tottunut siihen. Uudenlainen ärsytys lihakselle tuo uudenlaista vauriota ja se tekee kehityksestä hiukan tehokkaampaa. Jos aina toistetaan samoja liikkeitä ja liikeratoja, lihakset tottuvat ja kehitys hidastuu.

Itse siis nautin siitä, että lihakset on kipeytyneet treenin jälkeen. Minulle itselleni se on merkki onnistuneesta treenistä. Jos salipäivän jälkeen missään lihaksessa ei tunnu mitään, tiedän, että päästin silloin itseni treeneissä vähän liian helpolla.

Onko domsit sinulle tuttuja?

Ps. Vip-liput MM-ralliin on arvottu ja voittajaan, eli ViiviK:hon ollaan oltu onnistuneesti yhteydessä. Kiitokset kaikille arvontaan osallistuneille! <3

Kuva: Unsplash.com