FODMAP – Apu turvotukseen?

Käsi ylös kenellä on viikottain tai jopa päivittäin turvonnut olo? Vatsa on pinkeä ja mahaan koskee? Voin sanoa, että täällä ainakin käsi nousee ylös. Kirjoittelin viimeksi hyvin yleisistä vatsaongelmista, voit käydä lukemassa tuon tekstin täältä. Sivusin jo hiukan tätä aihetta tuossa tekstissä, eli aiheena tänään FODMAP. Tässä postauksessa avaan FODMAP ruokavalion ideaa ja milloin tuota ruokavaliota kannattaa kokeilla.

Ideanahan on se, että jokainen meistä pystyisi syömään mahdollisimman normaalisti, oli jotain suolistosairautta tai ei. Valitettavasti monilla meillä kuitenkin on joko ihan joku diagnosoitu sairaus, ärtyneen suolen oireyhtymä tai sitten herkkä vatsa joka reagoi joihinkin tiettyihin ruoka-aineisiin. Voidaan sanoa yleisesti, että on olemassa joitain tiettyjä ruoka-aineita jotka voivat ärsyttää vatsaa yleisesti enemmän kuin toiset. Näitä on esimerkiksi leipä, kahvi, limpparit, sokeri ja vaikka laktoosi. Jokaisen meidän suolisto käsittelee näitä aineita eri tavoin. Osalla meistä suolistossa on paljon hyviä bakteereja, jotka jaksavat pilkkoa kaiken mitä päätät syödä ja sitten on taas se porukka, joka varmasti tietää syöneensä jotain sopimatonta. Vatsa ilmoittaa siitä hyvinkin nopeasti ja usein todella kivuliaasti.

MIKÄ FODMAP?

FODMAP on lyhenne ja se tulee sanoista  (suomeksi) fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä ovat siis hiilihydraatteja, jotka sulavat huonosti suolessa. Jos vatsa ja suolisto on herkkä tai sairas, näitä hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet voivat provosoida vatsaoireita esille. FODMAP hiilihydraatteja on esimerkiksi näissä ruoka-aineissa:

Hapankerma, jogurtti (vähärasvaiset, maustetut ja makeutetut), jäätelö, kerma, kermajuusto, lehmänmaito, maitojauhe, maitotuotteet, pehmeät juustot, piimä, juustolevitteet, raejuusto, glukoosisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirappi, hunaja, ksylitoli. Bulgurvehnä, durumvehnä, kuskus, mannasuurimot (vehnää), ohra, ruis, speltti, vehnä, kevätsipulin valkoinen osa, maa-artisokka, palkokasvit: kikherneet, linssit, punaiset pavut, ruskeat pavut, valkoiset pavut, härkäpavut, soijapapu ja soijarouhe. Paseerattu tomaatti, purjon valkoinen osa, salottisipuli, sienet, sikuri, sipuli, valkosipuli, voikukan lehdet.

FODMAPeja löytyy vaikka mistä. Lisäksi on paljon aineksia joissa on jonkin verran FODMAPeja. Yleensä suolisto kestää näitä ruokia jonkin verran. Tällaisten ruokien käyttöä pitäisi rajoittaa esimerkkinä avocado, jos siis haluaa noudattaa FODMAP ruokavaliota.

Tarkoituksena on kuitenkin, että me jokainen pystyisimme syömään kaikkea. Jos kuitenkin tietää, että vaikka ruisleipä aiheuttaa ilman kertymistä ja vatsanväänteitä, voi silloin vältellä ruisleipää. Ei tarvitse vieroittautua kokonaan gluteenista. Joillain kuitenkin tilanne on sen verran paha ja oireet ovat hyvin elämää rajoittavia esimerkiksi juuri IBD taudeissa usein tuppaa olemaan, tilanne voi vaatia rajoituksia ruokavalion suhteen. Taudin pahenemisia hoidetaan IBD taudeissa pääsääntöisesti lääkkeillä, mutta oireita voi yrittää hillitä myös ruokavaliolla noudattaen esimerkiksi tätä FODMAP ruokavaliota. FODMAP toimii etenkin ärtyvän suolen oireyhtymässä. Huomautan kuitenkin, että kaikille tämäkään ruokavalio ei toimi. Joillain vatsa voi hyvin kun suosii runsaasti proteiineja ja rasvoja jättäen pelkästään vaikka sokerin pois. Jokainen löytää vain kokeilemalla sen mikä on hyvä just sun vatsalle.

Ei elinikäinen ratkaisu

Kun FODMAP ruokavaliota alkaa noudattamaan vatsavaivojen hoidoksi, pitää muistaa ettei tämä ole elinikäinen ruokavalio ja hoito. Yleisesti ottaen FODMAP ruokavalioon taidetaan ohjata siten, että rajoitukset FODMAP ruokavaliossa pitäisi tehdä kokonaisvaltaisesti, eli vähennetään FODMAPit kokonaan pois ruokavaliosta. Kun vatsaoireet ovat rauhoittuneet, pitäisi rohkeasti alkaa palaamaan normaaliin ruokavalioon. Monet ajattelee, että ruokavalio on FODMAP ruokavaliolla kovin rajoitettua, mutta itseasiassa maailma pitää sisällään vaikka minkälaisia aineksia. Jos jonkun ruoka-aineen jättää ruokavaliostaan pois, on tärkeää, että sen korvaa jollain toisella. Ei pidä vain ainoastaan rajoittaa vaan pitää ottaa mukaan myös uusia ruoka-aineita.

Tiukan FODMAP-rajoituksen hyödyt alkavat usein näkyä jo muutamien päivien kuluessa ja oireet alkavat kokonaisuudessaan tasoittua jo 1-2 viikon aikana. Toki tämä on yksilöllistä eikä päde kaikkiin henkilöihin.  Noin 75 % ärtyvää suolta sairastavista saa apua FODMAP-rajoiteisesta ruokavaliosta. Tiukkaa rajoitusta ei ole tarkoitus noudattaa iankaikkisesti; jos henkilö hyötyy FODMAP-rajoituksesta, on tärkeää tuoda poissuljettuja ruoka-aineita systemaattisesti takaisin ruokavalioon kokeilemalla kuinka eri FODMAP-ryhmien hiilihydraatit ja/tai yksittäiset runsaasti FODMAPeja sisältävät ruoka-aineet sopivat henkilölle. Harvoin on niin, että kaikki FODMAPit aiheuttaisivat oireita. Vatsaoireiden laannuttua suolisto voi myös kestää paremmin FODMAP-hiilihydraatteja.

Osalla ärtyvää suolta sairastavista riittää hyvin se, että jättää ruokavaliosta pois muutamia runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita, joita omaan ruokavalioon kuuluu. Suomalaisessa ruokavaliossa tällaisia ruoka-aineita ovat tyypillisesti ruis, vehnä, sipuli, valkosipuli, omena, päärynä ja purukumi. (Lähde)

Jos suunnittelee, että vatsaoireiden helpottamiseksi aloittaisi FODMAP ruokavalion, olisi tällöin tärkeää keskustella asiasta ammattilaisen, esimerkiksi ravitsemusterapeutin kanssa. Kuten aiemmin mainitsin, rajoitettujen hiilihydraattien tilalle on tarkoitus etsiä jotain sopivampia hiilihydraatteja, ettei ruokavalio jää liian yksipuoliseksi. Kaiken lisäksi pitää huomioida se, että todellakaan kaikki nämä ruoka-aineet jotka sisältävät FODMAPeja  eivät välttämättä aiheuta oireita. Siellä voi olla jotkin tietyt mitkä ärsyttää suolta ja vatsaa erityisen paljon. Tarkoitus on löytää sieltä ne mitkä on omalle vatsalle niitä mitkä aiheuttaa oireita.

Normaali, terve ihminen jota turvottaa aina silloin tällöin, ei tarvitse mitään erityisempiä ruokavalioita. Yleensä ihminen itse tunnistaa oireet ja sen aiheuttajan. Tällöin voi ihan maalaisjärkeä käyttäen välttää sitä ruokaa joka aiheuttaa oireita. Esimerkiksi jos se on tietty leipä, älä syö sitä, kokeile toista leipää. Jos se on kahvi, vähennä kahvin juontia tai vaihda teehen, joskin tee voi sisältää kofeiinia ja se voi aiheuttaa oireita. Jos maha ei kestä makaronia, vaihda riisiin tai perunaan. Jos vatsa oireilee maitotuotteista, kokeile vaihtaa laktoosittomiin.

Minä myös!

Itse voisin myös diagnosoida itselleni tämän ärtyvän suolen oireyhtymän. Joskus vatsaan kertyy valtavat määrät ilmaa, eikä se purkaudu mitään reittiä pois. Sitä vaan kertyy ja kertyy ja lopulta oon siinä pisteessä, että makaan vaan selälläni lattialla ja kipuilen. Suolistoon koskee se ilma ja sit mahanahka tuntuu repeävän sen turvotuksen voimasta. Joskus taas vatsa menee sekaisin ihan yhtäkkiä. On mulle tehty gastroskopiakin, mutta ei siinä mitään näkynyt. Kolonoskopiaa lääkäri ehdotteli, mutta en siihen suostunut koska tuo eka tähystys oli järkyttävän hirveä kokemus. Lääkäri, hoitajat ja kaikki osalliset epäonnistuivat kyllä rooleissaan viimeisen päälle. Mutta siis, todennäköisesti tuo oireyhtymä multa löytyy. Onneksi aika hyvin osaan vältellä tiettyjä ruoka-aineita. Itsellä kyllä leipä on melko paha turvotuksen aiheuttaja, joskin sitten puuro ei tee vatsalle mitään oiretta. Eli jos tietty vehnä aiheuttaa oireita, voi se toisessa muodossa kelvata sun mahalle. Joillain esimerkiksi leivän paahtaminen voi auttaa siihen, että pystyy syömään jotain tiettyä leipää.

Nää vatsavaivat ja ruokavaliot on kyllä hyvin yksilökohtaisia. Se mikä toimii toiselle voi olla toiselle taas ihan pahinta ikinä. Nää kokeilut vaatii pitkää pinnaa ja mielen hallintaa, sillä vielä muutaman päivän ruokavalion rajoituksella ei välttämättä voi sanoa vielä mitään. Joskus kuukausi tai puolitoista voi vasta kertoa, että onko ruokavaliosta ollut jotain apua oireisiin.

Ruokavalion lisäksi stressi, unettomuus ja muut asiat voivat vaikuttaa suoliston hyvinvointiin, eli vaikka karsisit pois FODMAPit ja elämässäsi on stressiä, voi suolistosi silti oireilla. Kaikki vaikuttaa kaikkeen!

Oletko kokeillut FODMAP ruokavaliota?

 

Viimeiset viisi kiloa – Rytmistä kiinni

En olekaan vielä kertonut teille, mutta aloitin viikko sitten tällaisen tiukan, neljän viikon minidieetin. Osallistun ensimmäistä kertaa Fitfarmin valmennukseen koska tuli fiilis, että tää vois olla oma juttu. Dieetin nimi on viimeiset viisi kiloa. Ajatuksena itsellä ei tässä ole viiden kilon läskin pudotus, vaan tarkoituksena on saada tämän neljän tehoviikon aikana jälleen rytmistä kiinni. Treenirytmi ja ruokailurytmi, kuten olen aiemmin puhunut, ovat olleet kadoksissa.

Neljä viikkoa säntillistä syömistä ja treenaamista. Mielestäni tässä ajassa voin saada rytmin jälleen luistamaan myös dieetin ulkopuolella. Tarvitsin vain itselleni jonkun tällaisen sysäyksen, että saan homman pyörimään. Olen tietenkin iloinen jos muutama kilo matkasta tipahtaa pois tässä neljän viikon aikana, mutta tiedän myös sen ettei oikeasti rasvaa sulateta viittä kiloa neljässä viikossa. Ensiksi lähtee nesteet, joita varmasti tuosta viidestä kilosta on 2-3kg, jollei enemmänkin. Tämän jälkeen voi varmasti rasvakin alkaa palamaan.

 

Viis kiloa VEKS

Joo, viikko siis tätä dieettiä takana ja hyvin on mennyt. Tätä muutosta tukee oivasti myös työpisteeni muutos. Päivätyö kello 8-16, on oiva tilaisuus tehdä tällainen pieni skarppausliike, onhan esimerkiksi treenien rytmitys ihan oma hommansa vuorotyössä. Olen uudessa työpisteessä vuodenvaihteeseen saakka ja sen jälkeen varmasti, kaikki tämä rullaa jo paremmin. Hiukan hankalasti alkoi ensimmäinen työpäivä uudessa pisteessä. Tuolla nimittäin vietettiin eläkkeelle siirtymisjuhlaa, ja minä tietenkin olin se dieettiläinen siellä joukossa. Tiedättekö, eka päivä uudessa työpisteessä, pieni porukka ja kaikki katsoo mitä syöt. Tietenkin siellä oli tarjolla kakkua ja kahvia. Mä en millään viitsinyt alkaa nirsoilemaan ja otin henkäyksen ohuen siivun sitä kakkua. Siitä palasta valehtelematta varmasti näki läpi, niin ohut se slaissi oli. Seuraavana aamuna kakkua oli vielä jäljellä ja muiden ladatessa uusia annoksia lautaselleen minä ilkesin jo kieltäytyä kakusta. Päiväkahvilla tarjolla olikin sitten jo suklaata ja pähkinöitä. Pähkinät kyllä on hyvä välipala, mutta nyt kun noudatetaan tällaista dieettiä, en halua poiketa siitä pähkinän vertaakaan ja olinhan jo ottanut sitä kakkua. Sitä paitsi, välipalalla minulla on omat pähkinät :)

Tällä dieetillä en käynyt puntarilla ennen dieetin aloitusta, en myöskään ottanut lähtökuvia enkä mitään mittoja. Idea ei siis ole varsinaisesti laihduttaa, vaan saada fressi ja hyvä olo, sekä se miljoona kertaa toistamani rytmi päälle tähän touhuun. Ei niillä mitoilla ja kiloilla ole mitään merkitystä. Homma toimii kyllä hyvin tän ekan viikon jälkeen. Nälkä kyllä on jo, mutta aina kun saa ruokaa niin virrat tulee taas päälle. Tähän valmennukseen kuuluu kolme treeni kertaa salilla per viikko ja tiukahko ruokavalio. Ton kolmen salitreenin lisäksi mä käyn tiistaisin siellä yleisurheilussa.

Katsotaan mitä viikot tuo tullessaan. Ensi viikon jälkeen ollaan jo puolessa välissä tätä dieettiä! :)

Onko lukijoissa muita ketä on nyt dieetillä?

Ps. Muistakaa osallistua Mahtavaan Isänpäivä arvontaan, aikaa on 31.10 saakka! Tästä arvontaan.