Yksi oikeanlainen annoskoko, kiitos!

Tällä hetkellä ruoka mitä syön, kulkee vaa’an kautta mun lautaselle. Tämä johtuu osittain vielä päällä olevasta reversedietistä, sekä siitä, että saan varmasti riittävät ravintoaineet mahdollisimman optimaaliseen kehitykseen. Ensimmäinen kisadiettini päättyi siis syyskuun puolessa välissä ja silloinhan löin melkein heti lukkoon seuraavan kisatavoitteen päivämäärineen. Seuraavat kisat ovat siis huhtikuussa ja kun mietitään, että tässä seitsemän kuukauden aikana on tehtävä paras mahdollinen työ niin ruokien kuin treenien suhteen, jotta kokonaisuus olisi kunnossa ja kehitystä tukeva. Tällä hetkellä minulla on joka viikko yksi cheatmeal, eli vapaavalintainen ateria. Toki myönnän, että silloin tällöin on mennyt suuhun muutakin ruokaohjelman ohi kuin vaan cheatmealpäivinä. Mutta yksikään ruokaohjelmassa oleva ateria ei ole jäänyt syömättä.

Parsoo ja kannoo mennee edelleen runsaasti!

Parsoo ja kannoo mennee edelleen runsaasti!

Itse en koe mitenkään hankala tätä ruokavaa’an kanssa temppuilua. Se on yksi normaaliosa ruoanlaittoa itselle. Se ei ole rasite eikä vie aikaa yhtään enempää kuin ilman vaakaa tapahtuva ruoan valmistuskaan. Jonkin verran kyllä on silmä harjaantunut arvioimaan ruokien painoja, mutta pelaan varman päälle ja punnitsen siis ruoat aina.

Kuinkas sitten ruoka-annokset pidetään oikean kokoisina ilman tätä ruokavaakaa? Eihän tavan punttipirkon tai penan tarvitse normaalissa arjessa ruokia punnita. Vai kannattaako kuitenkin?

Kuinka siis pitää annoskoot kurissa?

Moni ajattelee arvioivansa ruoan määrän silmällä tietyn painoiseksi. Suosittelen kuitenkin testaamaan sitä omaa arviointikykyä ihan huvikseen. Suosittelen punnitsemaan ruoan raakana, eli ennen kypsennystä. Ota ensin lautaselle silmämääräisesti vaikka 120g sitä lihaa, laita sitten se arvioimasi annos vaa’alle. Osuitko arvioinnissa oikeaan?

Herkästi ihmiset ottavat liian pienen annoksen, kun halutaan pelata varman päälle, että ei vaan ainakaan tuu liikaa. Liian pieni annos ei ole ainakaan hyväksi ja treenit saattavat olla tehottomia.Ja kun treenit on tehottomia, niin sitten kehityskin hidastuu.

Tässä silmämääräisessä arvioinnissa saattaa myös olla syy siihen miksi paino ei putoa, jos tavoitteena on siis painonpudotus. On helppoa arvioida se annoskoko luultua pienemmäksi, vaikka todellisuudessa se annoskoko ylittää sen kulutuksen ja paino ei siis putoa.

Annosten kokoa kannattaa siis tarkastella kriittisin silmin ja turvautua väliaikaisesti vaikka vaakaan, kunnes annosten hahmottaminen on vakiintunut oikealle tasolle. Jos nimittäin toimit niin kuin useimmat ja annostelet ruokasi summan mutikassa, tulokset näkyvät ennemmin tai myöhemmin myös vyötäröllä.

Jos harrastat liikuntaa ja pyrit järjestelmällisesti kohentamaan kuntoasi, saattavat väärin koostetut ateriat haitata palautumista sekä kehittymistä. Tyypillinen virhe on valita lautaselle liikaa viljatuotteita lihan ja kasvisten kustannuksella. (http://kuntoplus.fi/ravinto/ravinto-ja-terveys/annoskoot-kuriin)

Jos treenaaminen ei ole aktiivista, niin tällöin ei ruoan arvioimisella ole niin väliä. Normaali lautasmalli riittää. Tällöin täytät sen ruokalautasen puoliksi kasviksilla. Hiilaria, eli perunaa, riisiä tai pastaa riittää yksineljäsosa, sitten se  jäljelle jäävä neljännes täytetään liha-, kana-, kala- tai kasvisruoalla, joka sisältää jonkin proteiininlähteen esimerkiksi palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

lautasmalliMonesti näen esimerkiksi työpaikalla etenkin naisten ruoka-annoksissa parantamisen varaa. Siellä lautasella ei ole niitä proteiineja, niitä kun tarvitsevat kaikki vaikka liikuntaa ei juuri harrastaisikaan. Saatetaan syödä puurolautanen ja vielä kaksi-kolme palaa leipää. Missä proteiinit? Itse olen myös huomannut sen, että jos en saa ruoalla proteiineja, niin se nälkä ei pysy poissa kovin kauaa.

Noutopöytäruokailu onkin sitten oma haasteensa! :D Kun menet jonnekkin buffettiin syömään, etenkin lounaspaikoissa buffetyyppinen ruokailu on aika yleistä, niin pitäähän se lautanen nyt täyttää koko rahan edestä. Itse ainakin muistan koulussa ruokaillessani ottaneeni aina mieluummin vähän enemmän sitä ruokaa lautaselle kuin liian vähän. Ja sitten sitä tuli syötyä vaikka oli jo se nälkä mennyt ohi, kun eihän nyt ruokaa voi roskiin heittää. Omalla työpaikalla on kans mahdollisuus työpaikkaruokailuun. Linjastoa pitkin vaan vapaavalintaisesti lautanen täyteen sapuskaa.Ja tietty parit leivät ja jälkiruoka kans.

Lautasmallin mukaan? ;)

Lautasmallin mukaan? ;)

Dietin aikana (luonnollisestikaan) en käynyt kertaakaan tuolla syömässä, enkä ole muuten käynyt dietin jälkeenkään. Monesti ennen kisadiettiä harmittelin sitä, kun ruoat olivat tuolla työpaikkaruokalassa erittäin hiilihydraattipainotteisia. Ruokailun jälkeen sitten oli tosi ähky (ja kylmä, kun kaikki verenkierto on siellä mahassa, että se ruoka lähtee sulamaan). Ja sitten kun se kaikki hiilari alkaa imeytyä, niin sitten alkoi väsyttämään. Ja turvottamaan. Turvotus on pahinta! Mutta siellä oli vaan niin paljon helpompi (olevinaan) käydä syömässä kuin tehdä ne omat eväät mukaan.

Pakastepurkkilautasmalli

Pakastepurkkilautasmalli

Sieltä vaan purkki poikineen töihin aina mukaan :)

Sieltä vaan purkki poikineen töihin aina mukaan :)

Omat eväät kulkee siis töissä mukana nykyään ja aina jatkossakin. Annokset pysyy oikeanlaisena ja ruoka on varmasti oikeaa ruokaa eikä mitään epämääräistä mössöä.

Kiinnitätkö sinä huomiota annoskokoihin? Vai tarvitseeko niihin edes kiinnittää huomiota?

No entäs se iltapala sitten?

Iltatreenin tehneenä persus puuduksissa ajattelin nyt sitten seuraavaksi kirjoittaa iltapalan merkityksestä. Eilen käsittelin aamupalan merkitystä, tuon tekstin pääset lukemaan tästä KLIK!

Persus taas niin pumpissa, et tarvii tuplaravintoaineet illalla! :D

Persus taas niin pumpissa, et tarvii tuplaravintoaineet illalla! :D

Oon monta kertaa kuullut sen, että ihmiset ei syö mitään enää kello kuuden jälkeen illalla. En oo koskaan tajunnu sen pointtia. Oma äitikin on joskus tuohon sortunut ja sortuu varmaan edelleen, vaikka kuinka yritän sitä kouluttaa :D Onks siinä olevinaan joku laihduttava vaikutus jos ei syö enää illasta mitään? Mä luulen, että enemmän merkkaa se, että mitä sä laitat suusta alas sillon kello kuuden jälkeen.

iltapala1No mitä illalla sitten saa ja pitää syödä ja onko sillä kellon ajalla niin väliä?

1. Iltapalassa on hyvä suosia hyvälaatuisia rasvoja ja maitotuotteita. Maitotuotteet sisältävät tryptofaaneja, jotka auttavat nukahtamisessa. Tryptofaanit ovat luontaisia aminohappoja, jotka auttavat ihmistä nukahtamaan. Maitotuotteissa ja rasvoissa on myös jonkun verran hiilihydraatteja ja paljon proteiinia, jotka vapauttavat hitaasti energiaa, jolloin saat nukkua rauhassa, etkä turhaan herää nälän tunteeseen.

2.  Iltasyöminen ei lihota automaattisesti. Jos illalla napsimasi syömiset ovat ns. ylimääräisiä kaloreita, ne kyllä lihottavat, mutta jos syöt normaaliin ruokarytmiisi kuuluvan aterian ilta-aikaan, ei se lihota.  Etenkin jos olet käynyt treenaamassa illalla, niin tällöin tulee vielä syödäkin oikea ateria, vaikka kello olisi ilta yhdeksän.

3. Iltapala tehostaa aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunta pysyy yöaikaan pidempään käynnissä kuin tyhjällä mahalla nukkumaan mennessä. Joskin myös vatsan on annettava levätä, eli kesken unien ei kannata herätä syömään siinä toivossa, että saa pidettyä aineenvaihdunnan käynnissä.

4. Kun syöt iltapalalla proteiinia, se suosii lihaskasvua myös yöaikaan. Etenkin jos syöt iltapalalla maitotuotteita, niin niiden sisältämä kaseiini tehostaa lihasten palautumista ja lihaskasvua.

5. Muista myös juoda vettä iltapalalla ja ennen nukkumaan menoa. Etenkin treenaavalla keho tarvitsee vettä myös yöaikaan ja se auttaa lihaksia palautumaan.

Minkäslaiset iltapalatottumukset teillä on?

Nytpä tästä siirrynkin oman iltapalani kimppuun! On annettava rakennusaineita tuonne takalistolle, jotta ei mene tehty reeni hukkaan! ;)

Tänään tämmöistä iltapalalla

Tänään tämmöistä iltapalalla

Maitoproteiineja ja hyviä rasvoja :)

Maitoproteiineja ja hyviä rasvoja :)

Noilla eväillä #arsekasvuun

Noilla eväillä #arsekasvuun

 

Aamupalan merkitys

Minä kuuluin aikoinani niihin ihmisiin, jotka ei aamupalaa syö. Pelkkä ajatuskin, että heti heräämisen jälkeen ois pitänyt jotain suusta alas laittaa sai yökkäämään, saati, että olis jääkaapin avannut. Ensimmäinen ruoka mitä päivän aikana söin saattoi olla lounas, etenkin kouluaikaan. Ja voitte vaan uskoa, miten maha murisi jo nälkäänsä siihen aikaan ja kiukkukäyräkin saattoi olla kohonnut.

Eilinen iltakunto, ennen yöpaastoa ja aamupalaa

Eilinen iltakunto, ennen yöpaastoa ja aamupalaa

Silloin kun aloin tietämättäni muuttaa elintapojani, niin mukaan kuvioihin astui aamupala ja vieläpä puuron muodossa. Opetteluahan se oli, kun oli monet vuodet menty ilman aamupalaa. Istuin ruokapöydässä ja nieleskelin väkisin sitä aamupuuroa alas. Lusikallinen suuhun ja vettä päälle ja nielaisu. Ei ollu helppoa silloin ei.

No nopeasti sitä siihen aamupalaan tottui ja aamua alkoi odottamaan ihan tuon aamupalan takia jo. Tämä oli merkki, että aineenvaihdunta oli hiukkasen aktivoitunut, tunsin siis joskus nälkää herätessäni. Dietillä ollessa nukkumaan mennessä ajatuksissa oli aampuuro. Se kun oli päivän ruoista ehkä se täyttävin ja joka piti nälkää pisimpään poissa.

Tämän vapaapäivän aamupala :) Jotain muuta kuin peruspuuro!

Tämän vapaapäivän aamupala :) Jotain muuta kuin peruspuuro!

Nykyään ollaan siinä pisteessä, että päivä ei todellakaan lähde mun osalta käyntiin ilman aamupalaa ja pääsääntöisesti sitä aamupuuroa, johon on sotkettu raejuustoa. En vain osaa kuvitella enää, että lähtisin töihin tyhjällä vatsalla. Enkä oikein osaa kuvitella miten oon joskus niin voinut edes tehdä? Nykyään jos ruokailu viivästyy niin tulee semmoinen järkyttävän kova nälkä, siis että tulee ihan pahaolo! Tuleeko muille tota oloa? Siis niin nälkä, että ihan oksettaa!

Usein kuulee toteamuksen ”Mulla ei vaan ole aamulla nälkä.” tai  ”En saa aamulla mitään alas.” perusteluna aamupalan väliin jättämiselle. Nämä tottumukset luokitellaan usein pysyviksi ominaisuuksiksi, vaikka niille on olemassa myös selkeitä fysiologisia selitysmalleja.

Osa ihmisistä on jatkanut vuosien ajan aamupalan laiminlyömistä, minkä seurauksena syöminen kasaantuu ilta-aikaan. Jos illalla syödään suurempi osa päivän energiasta, on selvää, ettei seuraavana aamuna ruoka maistu. Jos taas iltaruoka on syödään ajoissa ennen nukkumaanmenoa ja iltapala pidetään kevyenä, tulee aamuisin syöminen vähitellen helpommaksi. Kun vain jaksaa totuttautua uuteen ruokarytmiin. (http://www.terveydentukipilarit.fi/terveysinfo/uutiset/76/aamupala-ja-lihavuus/)

Parhaita on aamut kun saa sen aamupalan ja kahvin juoda rauhassa ilman kiirettä. Aamuvuoropäivinä, en aamuisin kotona keitä kahvia vaan juon ekan kahvikupin töissä, mutta vapaalla ollessa tai sitten iltavuoropäivinä kahvi kuuluu olennaisena osana aamuihin. Sanoo nainen joka ei vielä muutama vuosi sitten juonut ollenkaan kahvia kun se oli pahaa.

On muuten hyvää, ei oo turhaan hehkutettu tätä herkkua!

On muuten hyvää, ei oo turhaan hehkutettu tätä herkkua!

Mutta onpa aamupalan syönnistä ihan oikeastikin hyötyä. Tässä muutama esimerkki:

1. Yön ajan ihminen yleensä viettää paastoa, jos ei ole sitä sorttia, että käy kesken unien tankkailemassa jääkapilla. Aamupalalla saadaan se kroppa, samoin kuin se yön ajan lepotilassa, tai ainakin hidastunut aineenvaihdunta polkaistua käyntiin.

2. Painonhallinta helpottuu, kun syö aamiaisen. Napostelu jää vähemmälle kun elimistö saa energiaa jo heti aamusta, jolla ihminen yleensä pärjää lounaaseen saakka.

3. Koetko olevasi jumissa aamusta? Ajatus ei kulje? Aivotkin tarvitsevat energiaa, ja syömällä aamiaisen varmistat aivojesi toiminnan heti aamun ensitunneista lähtien.

4. Ruokailurytmi. Aamupalan syömisellä aloitat päivän aterioinnit. Aamupalan syömisellä käynnistät aineenvaihdunnan jonka seurauksena koet nälkää jo lounaan aikoihin. Tällä tavoin ateriarytmi säännöllistyy, eikä syöminen jää iltaan.

Syökää aamupala, opetelkaa syömään aamupala!

Ps. Muistattehan vielä voimassa olevan kampanjan KLIK!

Housut Tritaniumin mallistoa!

Housut Tritaniumin mallistoa!

Kun savolainen kirjoittaa, vastuu siirtyy lukijalle

Kun bloggaaja kirjoittaa omasta elämästään, oli se aihe nyt mikä vaan, niin aina löytyy joku joka haluaa kokeilla niitä samoja juttuja omassa elämässä. Esimerkkejä on varmasti satoja, mutta monet haluavat tehdä elämäntapamuutoksia jonkun bloggaajan jalan jäljissä, joku toinen taas haluaa tehdä avokadopastaa, kun sitä on siinä tietyssä blogissa hehkutettu niin paljon, tai sitten kaupasta pitää ostaa just sitä tiettyä shampoota kokeiluun kun se eräskin bloggaaja hulmuavilla hiuksillaan sitä niin kovin kehui.

ruokavalio1Mutta tarkoittaako se automaattisesti sitä, että se avokadopasta maistuu omassa suussa just niin hyvälle kuin siinä blogissa on annettu ymmärtää, tai kasvaako sulle juuri semmoinen ihanan tuuhea ja terve tukka, kun käytät sitä samaa shampoota kuin lempibloggaajasi? Niin, tai jos alat ylipainoisena kokkailemaan samanlaisia ruoka-annoksia kuin se eräskin fitnesstypykkä, jolla on niin ihanan pyöreä peppu ja tiukka vatsa. Kyllä se on siis sinustakin tultava samanmoinen paketti sitten, kun kerta syöt kuitenkin niitä samoja ruokia.

motivaatio10

Rakkauspuuro <3

Rakkauspuuro <3

Ja kipotkin on isontuneet, että mahtuu kaikki sapuska mukaan yhteen rasiaan.

Kipotkin on isontuneet, että mahtuu kaikki sapuska mukaan yhteen rasiaan.

Joka aamu puuroa. Parasta. Mun mielestä. Ei välttämättä sun mielestä. :)

Joka aamu puuroa. Parasta. Mun mielestä. Ei välttämättä sun mielestä. :)

Juu ja hiilaria menee...

Juu ja hiilaria menee…

Vaikka kuvaan on eksynyt maitotölkki, en sitä juonut.

Vaikka kuvaan on eksynyt maitotölkki, en sitä juonut.

Mutta kun eipä se taidakaan niin mennä.  Tukka ei muutu sen kummemmaksi vaikka pesisit kaksi kertaa päivässä sillä samalla shampoolla sen oman reuhkan, avokadopasta, njäääh eihän se ollutkaan hyvää ja roskiin meni kaikki. No mitenkäs se elämäntapamuutos ja pudotetut ylimääräiset kilot. Kai ne nyt edes lähti, söithän sä kuitenkin niitä samoja ruokia kuin se ihQ daa bloggaaja. Ai, sulle tulikin lisää kiloja? Elämäntapamuutos ei siis onnistunut.

ruokavalio2

Voiko syyttävällä sormella nyt sitten osoittaa sitä bloggaajaa? Monen mielestä varmasti voi. Blogissa on johdettu harhaan. Ei takuulla oo kerrottu kaikkea millä onnistuneeseen lopputulokseen pääsee.

ruokavalioHarva bloggaaja oikeesti kirjoittaa sitä blogia sen takia, että lukijat alkaisivat kopioida heidän elämäntyyliään. Vinkkejä toki lentelee varmasti joka blogissa perustuen siihen omakohtaiseen kokemukseen jostain tietystä aiheesta, mutta sehän nyt ei vaan automaattisesti tarkoita sitä, että homma toimisi sulla juuri samalla tavalla,

Elämäntapamuutokseen tarvitsee muutakin kuin ne samannäköiset ruoka-annokset kuin blogeissa pyörii ja salilla tarviaa tehdä muutakin kuin vaan hymyillä nätisti valokuvissa. Blogeissa kun yleensä tulee esiin vain se pintaraapaisu meidän kirjoittajien elämästä. Se avokadopasta ei muutu sun suussa hyvänmakuiseksi jos et ylipäänsä tykkää yhtään avokadosta ja tukka ei ala kasvamaan yhtään sen nopeammin sillä tietyllä shampoolla, vaikka sillä bloggaajalla se tukka on ah, niin täydellinen. Se on voinut olla sitä aina, jo ennen sitä shampoota. Usko tai älä.

ruokavalio4Minun mielestä blogien lukijoilla on vastuu siitä omasta elämästään ja päätöksistä ja tekemisistään. Jos joku sairastuu syömishäiriöön sen takia, että itse kirjoittelen omasta hyvinvoivasta elämästäni ja kisarupeamistani, ei sysää sitä vastuuta siitä sairastumisesta mun harteille. Mun tarkoitus kirjoituksillani ei todellakaan ole opastaa muita tekemään niin kuin minä teen, ainakaan pelkästään mun kirjoituksien avulla. Jos haluaa kisata, tai käydä salilla ja syödä hyvin niin siihen hommaan kannattaa palkata ammattitaitoinen valmentaja opastamaan ja ohjaamaan oikeaan suuntaan tässä elämäntyylissä. Mä voin kyllä inspiroida ihmisiä tähän! Voin suositella hankkimaan sen valmentajan jos tälläinen elämäntyyli tuntuisi omalle ja kiinnostaisi. En suosittele tekemään tätä itsenäisesti, saati mun blogin juttujen perusteella pelkästään.

Vai mitä mieltä olette tästä? KLIK!!

Mutta koska olen alkanut kirjoittelemaan blogia, niin olisihan se totaalisen tylsää luettavaa jos en kertoisi mistään sen tarkemmin. Tässä blogissa kuitenkin on aiheena mun elämä, jonka itse rajaan, että minkä verran mistäkin aiheesta kerron. Tämä blogi on siis vain osa totuutta mun elämässä.

Ja pakko ottaa osaa tälleen sivulauseessa, tähän kuumaan perunaan. On aivan älytöntä miksi fitness-kisaajat teilataan sairaiksi mediassa. Itse en ollut kisarupeaman aikana BMI:n mukaan missään vaiheessa alipainoinen, en toki ehkä ollut niin kireä mitä lavalla vaadittaisiin, mutta multa ois saanu raapaista vielä useamman kilon pois ennen kuin olisin ollut virallisesti alipainoinen.

Miksi mediassa nostetaan jalustalle nämä kertomukset tästä lajista kun ollaan oltu niin laihoja tai sitten ihan sairastuttu jopa. On niin kiva herkutella näillä jutuilla. Mutta miksi ei nosteta jalustalle jos saman lajin harrastaja kertoo miten nauttii elämäntavastaan ja kaikki sujuu hyvin ja tämä ihminen itse voi hyvin? Miksi se ei kiinnosta ketään. On vaan niin helppo sitten yhtyä tähän henkilöön jolla ei oo kaikki mennyt niin kuin oppikirjoissa kuvataan. On helppo sanoa ”Mitä mä sanoin, sairasta” ja puraista siitä berliininmunkista.

Kilpaurheilu on aina kilpaurheilua eikä sitä pidä koskaan verrata perus punttipenan elämään. Ja samanlaisia uhrauksia sitä lajin eteen tehdään melkein lajissa kuin lajissa; mäkihyppääjät, taitoluistelijat, tanssijat, painijat. Listaa vois jatkaa edelleen. Ja näitä lajeja on harrastettu iät ajat, eikä ketään oo koskaan kiinnostanut näihin lajeihin vaadittavat uhraukset koskaan tällä tasolla kuin mitä etenkin bikinifitness kilpailijoiden kisavalmistautumiset.

Jos halutaan kääntää se kolikon toinen puoli, niin mun mielestä myös se kolikon toinen puoli tulisi esitellä ihan samalla tavalla tuolla mediassa.

Mutta mähän oon vaan tämmänen rivibloggaaja. Mitä mä mistään mitään tietäisin.

Kun savolainen kirjoittaa blogia, niin vastuu todellakin siirtyy lukijalle.

Persikka pyöreäksi

Olenko aivan totaalisen väärässä jos sanon, että moni nainen haluaisi pyöreämmät pakarat? Luulen, että en oo aivan hakoteillä. Itselle jalkatreeni on ehkä ollu aina se suosikki treenipäivä, etenkin siitä lähtien kun aloin treenaamaan jalkoja kahdesti viikkoon, eli jaoteltiin etureisipainotteinen treeni ja sitten se enemmän pakaroihin kohdistuva treeni.

squatsMä oon sitä mieltä, että kuka vaan voi rakentaa itselleen sen unelmien pepun. Osa vaan joutuu tekemään ehkä himpun verran enemmän duunia sen eteen, tästä kiittäminen ja syyttäminen geenien. Ihan niin kuin joillain hauikset tuntuu kehittyvän tosi nopeasti, niin toiset saa muotoa sinne pakaroihin nopeammin.

Kuinkas sellainen unelmien peppu sitten rakennetaan. Ei ainakaan diettaamalla ja harrastamalla pelkästään aerobista. Se mikä siellä takapuolessa antaa sitä muotoa, on ne sun pakaraLIHAKSET. Ja, että siellä olisi sitä muotoa eli lihasta, se vaatii myös työtä, että ne pakaralihakset kasvaa. Toistoja, pumppauksia, supistuksia. Tuhoamista ja uudelleen rakentamista. Pakaralihas on suuri lihas, joka vaatii kunnolla työtä kehittyäkseen ja kasvaakseen. (Ravintohan on myös erittäin suuressa roolissa tässä mutta nyt ei keskitytä siihen.)

Nyt aion keskittyä noihin liikkeisiin, mitkä oon itse huomannut tehokkaiksi liikkeiksi pakaranmuotoilussa.

squats8No ne kyykyt.

Kyykyt tarpeeksi syvälle, tarpeeksi raskailla painoilla ja ennen kaikkea keskittyminen siihen, että se liike myös tuntuu siellä pakarassa. Jos tuntuu, että liike menee liikaa etureisille niin vähennä painoja ja keskity siihen työhön sillä pakaralla. Jokaisen toiston ja sarjan loppuun saakka keskityt siihen, että se tunne on siellä pakarassa. Jos itse teen kyykkyjä, niin teen ne yleensä smithissä ja leveällä jalkojen asennolla. Mitä leveämpi asento, sitä enemmän liike tuntuu sisäreisissä ja siellä pakaroissa. Mutta muista tekniikka! Polvet ei saa lähteä notkumaan sisään päin!

squats10Askelkyykyt; toinen herkkuliike pakaroille. Näitähän on monenlaista erilaista versioita. Askelkyykkyjä voit tehdä paikoillaan jalka kerrallaan tai sitten vuorojaloin, tangon kanssa tai käsipainoilla. Askelkyykkykävely on myös oiva versio tästä liikkeestä, ota kävelyyn mukaan vielä lisäpainot. Itse käytän askelkyykkykävelyssä käsipainoja ja keskityn siihen, että otan tarpeeksi pitkän askeleen ja että kävely on jatkuvaa, en siis pysähdy yläasennossa vaan otan suoraan seuraavan askeleen. Pyrin myös joka treenissä ottamaan aina raskaammat painot kuin edellisessä treenissä, kehitystä, kehitystä! Askelkyykyllä saan itse todella hyvän tuntuman tuonne pakaraan kauttaaltaan. Raskas ja vähän jopa ärsyttävä liikekin, mutta tehokas!

squats5Loitontojat laitteessa. Kyllä vaan, se akkojen hömpötyslaite, jossa käydään lukemassa lehtiä ja lepäämässä. Väärin! Kunnolla painoa siihen pakkaan ja uusi jippo peliin! Etunoja! Eli nojaat yläkropalla eteen päin, muuten teet liikkeen kuten ennenkin ja lupaan, saat uudenlaisen poltteen sinne pakaraan. Itse saan tällä liikkeellä erittäin hyvän pumpin ja tuntuman etenkin tuonne pakaran ulkosyrjälle. Painoa sen verran, että liike tuntuu jo ensimmäisillä toistoilla siellä pakarassa! Ja kuten muissakin liikkeissä, keskityt siihen tekemiseen. Elä huitaise sarjaa läpi, vaan rauhassa keskityt siihen, että se pakaralihas työskentelee!

squats9Ja sitten vielä kirsikkana kakun päällä potkut taljassa. Jos multa kysytään, että millä liikkeellä saan parhaimman tuntuman pakaralihakseen, niin kyllä se on tämä liike. Tiedän myös heitä, jotka ei saa mitään tuntumaa omaan pakaralihakseen tässä liikkeessä. Mulla taas taljapotku ei ota juurikaan mihinkään muuhun kuin siihen pakaraan. Nilkkaremmit jalkoihin ja taas, riittävästi painoa, että se pakaralihas joutuu oikeasti työskentelemään. Liike lähtee itsellä kantapää edellä, keskittyen siihen liikerataan ja tuntumaan. Yleensä  menen vielä steppilaudan päälle seisomaan, että ei tarvitse jäkittää sitä treenattavaa jalkaa. Nojaan taljaan ja pidän siitä tukea. Potkaiseva jalka kunnolla ylös ja rauhallisesti alas ja jatkuva liikerata tässäkin liikkeessä.

squats3Tässäspä mun suosikit kuinka treenata sitä pakaraa. Vaihtelu tietysti virkistää ja vaihtelulla saa aina uudenlaista rasitusta aikaan siellä treentattavassa lihaksessa, joten en aina hinkkaa samoja liikkeitä. Treeniliikkeitä pakaroille on monia monia ja kaikki liikeet eivät sovi kaikille. Kokeilemalla saat selville, että millä treeneillä saat itse sen oikeanlaisen tuntuman sinne lihakseen.

Arvatkaa kenellä oli eilen aivan törkeän hyvä pakaratreeni! No mulla, ja enpä oo hetkeen saanu semmosta pumppia tuonne takaliston alueelle kuin eilen sain. Kuvia taas piti ottaa, yllä niitä esillä ;) (#Belfie #Selfie #Mirrorpics) KLIK KLIK!

Tsemppiä treeneihin kaikille ja pakarat pyöreiksi!

squats1

squats2Pusssss! <3